CONSTRUINDO BOMBAS CALÓRICAS

Um dos fatores que mais influencia o excesso de peso é o volume de calorias que ingerimos e que não são “queimadas” no nosso organismo. Muitas vezes, pegamos em alimentos nutritivos e saudáveis e transformamo-los em bombas calóricas. É fácil. É insidioso. E fazemo-lo sem pensar.Pense numa maçã, por exemplo. Tem vitaminas, minerais, fibra e apenas 80 calorias. Se comermos as maçãs como vêm da árvore, não há qualquer problema. Mas adoramos enchê-las de açúcar e fazer molho de maçã, para acompanhar carne – duplicando as calorias. Ou esprememos o sumo, removendo a maior parte da fibra e concentrando as calorias. Ainda mais popular é a tarte de maçã, muito apreciada por praticamente toda a gente, mas também é um desastre nutricional – uma fatia normal pode facilmente conter 500 calorias.Mas, para que o Amigo Leitor chegasse a esse valor, comendo apenas maçãs no seu estado natural, precisava de comer pelo menos seis maçãs!Não estamos a exagerar. É isso mesmo. Tinha que comer pelo menos seis maçãs para atingir esse nível calórico. E sabe que não faria isso. Sentir-se-ia cheio depois de comer duas ou três.Ou pense numa batata. Por si só, esse humilde tubérculo é um alimento maravilhosamente nutritivo. Até que ponto isso é verdade? Bem, há alguns anos, um cientista tentou fazer uma experiência: Não comeu mais nada senão batatas durante um ano inteiro. Surpreendentemente, permaneceu de boa saúde e cheio de energia.Mas veja a maneira como comemos as batatas hoje. Uma batata de 150g, por si só, contém cerca de 120 calorias. Mas quem é que come uma batata sem mais nada? Na verdade, pode comer-se a batata de mil e uma maneiras (assada, com natas, frita, em puré, cozida, em tortilha,…). Mas todas elas acrescentam molhos e gorduras (ou seja, calorias) ao produto original (ver tabela da pág. 13). E é apenas a ponta do iceberg. As saladas frescas são inundadas com temperos gordurosos. A maior parte dos nossos frutos é usada em sumos ou tartes, ou é enlatada com xaropes espessos. Mesmo quando cozemos vegetais frescos, geralmente temperamo-los com manteiga, ou juntamos um molho, e isso pode duplicar ou até triplicar as calorias. Não admira que as pessoas tenham problemas de peso!

É possível inverter essa tendência?As soluções são relativamente simples. Afinal de contas, a preferência por certos alimentos, ou por certa forma de os preparar, não é inata; aprende-se e cultiva-se. Pode ser mudada. Pôr em prática uma boa escolha e repeti-la vez após vez, com persistência e determinação, resolverá o problema.Pode começar por comer mais alimentos naturais preparados de forma simples. Isso inclui produtos integrais, como o pão de trigo integral, os cereais integrais, o arroz e a massa integrais. Também inclui os vegetais frescos de todas as espécies. Tubérculos como as batatas e o inhame, e as leguminosas, como o feijão, as ervilhas e as lentilhas, são escolhas excelentes.Coma fruta à-vontade. Sempre que possível, coma fruta fresca, inteira, sem açúcar acrescentado.Descascar e comer uma laranja, por exemplo, em vez de beber o sumo, dá-lhe mais valor alimentar e fibra e enche-o com menos calorias.Quando os alimentos são comidos no seu estado mais natural possível, estão cheios de fibra e são muito pobres em calorias. Se puser como primeira prioridade dos seus hábitos alimentares eliminar as bombas calóricas, pode, na verdade, comer uma maior quantidade de alimento, sentir-se satisfeito e, mesmo assim, perder peso.

Na práticaNão deixe para amanhã o que pode começar hoje. Lembre-se de que não nascemos com preferências alimentares. O gosto por certos alimentos e pela forma de os cozinhar é algo que se adquire e se desenvolve ao longo dos anos. Se reeducar os seus hábitos alimentares e o seu paladar, de modo a evitar as “bombas calóricas”, e se decidir desfrutar de alimentos mais naturais e pobres em gordura, a sua saúde em geral só terá a ganhar com isso e poderá controlar, de forma mais fácil e permanente, o seu peso.

De quantas calorias necessita?
Prezado Leitor, sabe quantas calorias pode comer antes que o seu corpo comece a armazenar o excesso sob a forma de gordura? Para descobrir, calcule o seu peso ideal (simplificando, será, aproximadamente, o valor da sua altura, depois da vírgula: 1,68m= 68kg). Agora, calcule de quantas calorias é que o seu corpo necessita para o manter vivo durante 24 horas.
A sua Taxa Metabólica Basal (TMB, em sigla) é o ritmo a que o seu corpo deveria queimar calorias se decidisse ficar na cama o dia todo. Pode calcular a sua TMB multiplicando o seu peso ideal em kg por 20.
Calorias da TMB por diaPeso ideal _____ X 20= _______ calorias

Se n ão tem um programa de exercício físico, e a sua atividade laboral é sedentária, vai precisar de mais 20% das calorias da sua TMB para cobrir as calorias que usa para se manter ativo. Caso tenha uma atividade laboral razoavelmente intensa e pratique exercício 1 ou 2 vezes por semana, vai precisar de mais 30%. Se praticar exercício físico todos os dias e tiver um trabalho fisicamente exigente, vai ter de aumentar 40% nas calorias que ingere. Por exemplo, se as suas calorias da TMB são 1500, e a sua atividade física é média, vai precisar de mais 450 calorias para cobrir as calorias que usa para se manter ativo. Calcule as calorias de que precisa para a sua atividade multiplicando a sua TMB por 0,3.
Calorias diárias para atividadeCal. TMB ___X 0,3= _____ Calorias
O último passo é somar as suas calorias da TMB e as da atividade para obter o número de calorias que queima por dia. Se comer mais do que esta quantidade, o seu corpo vai depositar as calorias em excesso sob a forma de gordura. Se comer menos, o seu corpo usa a gordura das suas reservas e você perde peso.
Calorias que queima diariamenteTMB ____+ At. _____= ____ Calorias

Um desastre calóricoSeria difícil ultrapassar o seu limite de calorias comendo a alimentação ideal, porque os alimentos integrais são ricos em fibra e pobres em gordura. Mas quando começa a acrescentar gordura, cuidado! Veja o que acontece a esta refeição:

Alimento	Cal.		Gord. Acresc.	Cal.	Cal. Totais
Salada de alface e tomate	40	+	Roquefort + tempero	160	200
Pão de trigo integral	65	+	Manteiga	70	135
Brócolos (1/2 taça)	35	+	Molho de queijo	130	165
Prato vegetariano ou peixe grelhado (200g)	220	+	Molho tártaro	100	320
Batata assada com molho	135	+	Manteiga e molho de natas	180	315
Leite magro (4,5 litros)	90		Leite inteiro		160
Maçã assada com tâmara e noz	100		Tarte de maçã	(1/6)	480
Calorias totais	685		Calorias totais		1775

O seu desafioEvite as “bombas calóricas”. Procure reduzir os óleos, as manteigas, os temperos e os molhos que acrescenta à sua comida. Já é tempo de fazer pender a balança a seu favor!

Manuel FerroRedação S&L

* Adaptado de Hans Diehl e Aileen Ludington, Health Power – healthy by choice, not by chance!, pp. 160-163.