7.9.13

Com os Pés no Chão

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Apesar de muitas pessoas já terem incluído a caminhada na sua rotina, e mesmo sendo uma actividade fácil de ser realizada, nem sempre é feita da maneira correcta.
Para se conseguir bons resultados, a mecânica da caminhada deve ser em passos rápidos, de forma moderada e ininterrupta. Dessa forma, a queima de calorias é muito maior se o objectivo for eliminar peso. Muitas pessoas têm o hábito de caminhar, outras caminham apenas em dias que antecedem o Verão. Mas sabe-se, através de pesquisas especializadas, que, devido à sua importância para a manutenção da saúde, caminhar é uma das melhores actividades físicas, e deveria ser praticada em média de 3 a 5 vezes por semana.
Caminhar é uma das actividades mais indicadas por médicos e outros especialistas, principalmente para indivíduos adultos e para quem está a iniciar um programa de actividades físicas. Também tiram proveito idosos sadios e indivíduos com doenças cardiorrespiratórias, cardiovasculares e metabólicas, como diabetes, obesidade, colesterol elevado e osteoporose. Nesses casos, em que há restrições fisiológicas, é claro que deve haver supervisão de profissionais de educação física e fisioterapia. Caminhar também ajuda no tratamento de patologias psicológicas, como depressão, síndrome do pânico e stresse.

Cuidados
Os benefícios de caminhar vão além do que se imagina. No entanto, é preciso tomar alguns cuidados para que a caminhada seja eficaz. O ritmo tem que ser individual e constante e ir aumentando a frequência cardíaca aos poucos, dentro do estipulado para cada um. A forma de contagem dos batimentos pode ser feita antes, durante e depois da caminhada. Para calcular a sua frequência cardíaca ideal (FCI) utilize o valor de 220 menos a sua idade, que corresponderá a 100% da frequência cardíaca máxima (FCM). Desse valor multiplique a percentagem mais indicada para o seu caso (veja o quadro). Por exemplo: se quer eliminar peso, multiplique a sua FCM por 80 a 85%.
Inicie devagar, caminhando de 15 a 20 minutos numa frequência cardíaca de 65 a 75% (se não houver restrições médicas), e depois de duas semanas, quando já estiver habituado a esse ritmo, vá aumentando progressivamente para a frequência cardíaca ideal de treino. Escolha o seu objectivo de treino por meio da percentagem (veja o quadro).Não se esqueça também de fazer alongamentos pré e pós-caminhada.
Não pratique exercícios sem fazer uma alimentação leve de uma a duas horas antes.Tome 200ml de água (um copo antes) e a cada 15 minutos, em média, molhe a boca com 50ml de água (equivale a um borrifo de água com a squizer [garrafa de água]). Depois da prática, beba mais um copo de água de 200ml, para evitar desidratação e contribuir para a queima de calorias. Dê especial atenção a este detalhe, especialmente no Verão.
Evite andar a passear, parar, ver lojas. Essa forma de caminhada é mais terapêutica do que um estímulo para eliminar calorias. Depois de atingir 8 a 10 minutos (fase de aquecimento cardiovascular), mantenha o ritmo na sua frequência cardíaca ideal. Lembre-se que, para trabalhar com segurança, é sempre necessária a autorização médica. Caso contrário, pode estar também a correr riscos.
Quando o percurso se tornar fácil e o tempo de caminhada já não estiver a ser sobrecarga, é sinal de que o seu coração já se acostumou a esse ritmo e que conseguiu uma boa condição física. Para conhecer o seu ritmo, controle com um frequencímetro (relógio com cinto de tórax) ou com o dedo indicador e médio no pulso, contando cada batida do coração no tempo de 60 segundos.

Antes de pôr o pé na estrada
Depois de adquirir boa condição física, é mais seguro incluir outras actividades na sua rotina, pois a caminhada é uma actividade que respeita o seu ritmo. Outras actividades físicas, principalmente as colectivas, nem sempre podem ser personalizadas, a não ser que tenha uma boa instrução de automonitorização feita pelo instrutor de um ginásio ou clube desportivo, ou tenha um personal trainer ao seu lado; caso contrário, também poderá ultrapassar os seus limites. Quando estiver a fazer uma longa distância de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, nos quais irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de Educação Física.
Antes de iniciar qualquer actividade física, é importante saber se não existe alguma deficiência de vitaminas pois, se for o caso, poderá sentir desânimo, cansaço, fadiga muscular, cãibras, etc.. Por meio de exames clínicos, é possível identificar casos de colesterol elevado, diabetes, anemia e outros problemas que também requerem maiores cuidados durante a actividade física. Em casos de diabetes, por exemplo, é necessário acompanhamento com controlo de glicémia para evitar a hipoglicémia. Salientando que a queda glicémica abaixo dos valores de referência é tão perigosa como a diabetes. Veja a seguir outras avaliações que devem ser feitas antes de começar a caminhar a valer.
ACTIVIDADE FÍSICA
Ortopédica. Dor ciática, anormalidades na coluna, obesidade, má postura, lesões antigas nos meniscos ou nos ligamentos, ou até um formigueiro, são pistas que podem levar o ortopedista a detectar problemas que se podem agravar durante qualquer actividade física.
Cardiovascular. Além de detectar se há alguma anomalia cardíaca durante o esforço físico, essa avaliação vai também determinar se está apto a caminhar ou fazer qualquer actividade física. Com avaliação médica associada a testes como, por exemplo, ergométrico, será possível detectar como anda a sua frequência cardíaca e em que ritmo deve treinar.
Nutricional. Será sempre necessário rever os hábitos alimentares e adequá-los às novas necessidades calóricas.
Se nunca experimentou, fa ça a experiência e comece agora. Nunca é tarde desde que não espere que as limitações tomem conta da sua saúde a ponto de até a caminhada ser contra-indicada. Por isso, não perca mais tempo.

Adriana Couto Gabriel de AlmeidaFisioterapeuta e Professora de Educação Física

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