1) Posição inicial: tronco erecto de frente para a parede. Apoie as duas mãos na parede. Estenda a perna direita para trás, e mantenha a perna esquerda flexionada.
Na execução do exercício, a perna direita deverá flexionar encostando o joelho ao chão. Quatro tempos para se ajoelhar e 4 tempos para voltar à posição inicial. Repita 3 vezes cada perna
2) Posição inicial: tronco erecto de frente para a parede. Apoie as duas mãos na parede. Mantenha as pernas unidas.
Cruze a perna direita atrás da esquerda, estendida e recta. Deslize para trás o máximo que conseguir. A perna esquerda deverá flexionar até ao seu limite.
Na execução do exercício, conte até 4 tempos para descer o máximo que conseguir e 4 tempos para subir.
Repita 3 vezes cada perna.
3) Posição inicial: tronco erecto de frente para a parede. Apoie as duas mãos na parede, mantenha as pernas unidas ligeiramente afastadas e os pés para frente em direcção à parede.
Na execução do exercício, flexione as duas pernas ao mesmo tempo o máximo que conseguir, mantendo o tronco recto e os calcanhares no chão.
Conte 4 tempos para descer e 4 tempos para subir.
Repita o exercício 4 vezes.
4) Posição inicial: tronco erecto de frente para a parede. Apoie as duas mãos na parede, mantenha as pernas unidas ligeiramente afastadas, desta vez com os pés voltados para fora.
Na execução do exercício, flexione as duas pernas ao mesmo tempo o máximo que conseguir, mantendo o tronco recto e os calcanhares no chão.
Conte 4 tempos para descer e 4 tempos para subir. Repita o exercício 4 vezes.
5) Posição inicial: tronco erecto de frente para a parede. Apoie as duas mãos na parede, mantenha as pernas unidas ligeiramente afastadas, os pés voltados para fora, a perna direita estendida para olado direito e a perna esquerda semiflexionada.
Na execução do exercício, eleve a perna direita a 90 graus e desça-a. A perna esquerda deverá permanecer flexionada. 4 tempos para elevar a perna e 4 tempos para descer a perna à posição inicial.
Repita o exercício 4 vezes com cada perna.
Marta Botelho
Professora de Educação Física
Colaboradora da S&L
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