2.7.13

ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA

A alimentação vegetariana está a tornar-se, rapidamente, muito popular. A alimentação desse tipo pode ajudar a reduzir o risco de contrair muitas doenças comuns hoje em dia, promove a perda de peso e beneficia o meio ambiente. Contudo, ainda proliferam os mitos e os preconceitos. Se está a pensar em fazer uma mudança na sua alimentação, é importante que obtenha informações seguras. Vejamos algumas das perguntas que se formulam com mais frequência em relação à alimentação vegetariana.

Existem diferentes tipos de alimentação vegetariana?Sim, na alimentação vegetariana, existem diferentes variações. Os vegetarianos estritos não consomem nenhum produto de origem animal. A sua alimentação é constituída, fundamentalmente, por frutas, vegetais, legumes, grãos, sementes e oleaginosas (amêndoas, nozes, amendoim). Os lactovegetarianos juntam, à sua alimentação, os produtos lácteos. Por sua vez, os ovolactovegetarianos incluem ovos e produtos derivados do leite.
As pessoas que consomem carne animal (carnes vermelhas, peixe, aves) não são consideradas vegetarianas; no entanto, à medida que os benefícios saudáveis da alimentação vegetariana se foram dando a conhecer, muitas pessoas reduziram ou eliminaram os produtos animais da sua mesa. Por exemplo, muitas comem peixe e aves, mas não carnes vermelhas; outras, só comem carne em pequenas quantidades, poucas vezes por semana. Esta classe de alimentação é considerada semivegetariana. Não obstante, devemos assinalar que esta última classe de alimentação não proporciona todos os benefícios de uma alimentação vegetariana.

Quais são os benefícios saudáveis de uma alimentação vegetariana?A alimentação vegetariana contém níveis mais baixos de gorduras saturadas, colesterol e proteínas animais. Por outro lado, é rica em folato (um subproduto do ácido fólico), vitaminas antioxidantes como a C e a E, caroteno e fitoquímicos. Os vegetarianos têm, sobretudo, probabilidades muito menores de contrair doenças cardíacas, obesidade, tensão alta, diabetes, osteoporose e algumas formas de cancro (particularmente cancro de pulmão e cólon). A alimentação vegetariana tem sido usada, com êxito, para reverter graves doenças cardíacas.
É possível obter proteínas suficientes
numa alimentação vegetariana?
Absolutamente. É realmente difícil sofrer de uma deficiência proteica, a menos que se coma muito pouco. Se se tiver em conta os alimentos não refinados, todos eles contêm proporções significativas de proteínas. As batatas têm 11% de proteínas, as laranjas 8%, os grãos 26% e o tofu 34%; na realidade, as crianças duplicam o seu peso corporal em apenas seis meses com uma alimentação que contém apenas 5% de proteínas (o leite materno contém só 5% de proteínas).

De que quantidade de proteínas necessita o corpo?De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a Quantidade Diária Recomendada de proteínas é de 0,8 g por cada quilo de peso corporal (os atletas chegam a necessitar de 1 a 1,5 g). De todos os modos, é uma quantidade facilmente obtida de uma alimentação vegetariana.
O excesso de proteínas pode causar uma série de problemas, incluindo perda óssea de minerais, doenças renais e desidratação. O corpo só pode utilizar uma quantidade determinada de proteínas; o excesso decompõe-se por meio da oxidação, fazendo que os rins trabalhem até ao limite; ou é depositado como gordura corporal. Nenhuma destas opções é saudável.

Qual é a diferença entre as proteínas completas e incompletas?As proteínas animais contêm os nove aminoácidos essenciais; por esta razão, são chamadas proteínas “completas”. Estes nove aminoácidos podem ser encontrados nas proteínas vegetais, mas nenhuma proteína vegetal os contém a todos juntos. Portanto, as proteínas vegetais são denominadas “incompletas”.
Antes, acreditava-se que os vegetarianos deviam combinar cuidadosamente as fontes de proteínas vegetais para poderem obter os nove aminoácidos essenciais; contudo, os estudos científicos demonstraram que o organismo humano pode armazenar os aminoácidos essenciais e combiná-los quando seja necessário. Assim, se se combinam nozes, arroz, manteiga de amendoim e cereais, obtém-se uma proteína completa, mas não é necessário combiná-los conscientemente assim em cada refeição. Se se tiver uma alimentação variada e adequada de calorias, a combinação de proteínas não é assunto de preocupação.

Porque é que as pessoas se tornam vegetarianas?Existe uma série de razões. Muitas pessoas mudam a sua alimentação para emagrecerem e ficarem saudáveis. Outras consideram que o corpo é o templo do Espírito Santo, que a saúde física é o sustento necessário para a saúde espiritual e, portanto, optam por uma alimentação que lhes permita manter-se saudáveis. Outras estão preocupadas com o meio ambiente e a fome mundial. Para muitos vegetarianos, a razão para adoptar uma alimentação com essas características está fundamentada numa combinação dos argumentos apresentados.

Como é que o vegetarianismo afecta o meio ambiente?Por todo o mundo, a vegetação está a ser destruída para poder sustentar os hábitos carnívoros das nações “desenvolvidas”. Entre 1960 e 1985, cerca de 40% das florestas da América Central foram destruídas, com o fim de criar campos de pastoreio para o gado, que logo se converteria em bifes e hambúrgueres. Mais de duzentos mil hectares de terras de cultivo são dedicados, anualmente, a pasto. Uma grande quantidade de excrementos de animais (que excede quase vinte vezes a quantidade de excrementos humanos) vai parar aos lagos e fontes de água.
Sempre se pode pedir feijão guisado, arroz, tacos e tortilhas num restaurante mexicano; os restaurantes chineses oferecem toda a classe de pratos com vegetais, arroz e tofu. Nos restaurantes italianos consegue--se toda a espécie de massas: espaguete, ravioles, lasanha recheada com verdura e sopas. ...
O que é que o vegetarianismo faz pela fome mundial?Criar animais para o consumo é uma forma extremamente ineficiente de procurar alimentar uma crescente população mundial. Só o gado dos Estados Unidos consome grãos e soja que chegariam para alimentar cinco vezes a população desse mesmo país. Meio hectar de pasto produz uma média de 75 kg de bifes; esse mesmo terreno poderia produzir mais de 9000 kg de batatas. Se os norte-americanos reduzissem o seu consumo de carne em apenas uns 10%, poder-se-ia libertar, anualmente, mais de 12 milhões de toneladas de grãos para consumo humano. Esta quantidade poderia ser suficiente para alimentar 60 milhões de pessoas que morrem de fome anualmente.
O que é que os vegetarianos comem? Não se perdem as melhores comidas?
Os vegetarianos têm uma grande quantidade de escolhas para a sua alimentação. Muitas das suas refeições são realizadas com pequenas variações das suas antigas comidas favoritas.

As dietas vegetarianas são sempre saudáveis?Nem sempre. Se se substituir a carne por gorduras saturadas, queijos e óleo, isto não ajuda muito. É importante recordar que os gelados, as batatas fritas e as tortas de chocolate não contêm carne; é possível ser vegetariano e ainda consumir grandes quantidades de calorias e gorduras saturadas. Vegetariana ou não, uma alimentação saudável tem uma baixa percentagem de gorduras saturadas e colesterol, e está centrada nas frutas, nos vegetais, nos grãos e nas proteínas vegetais. Eliminar a carne não converte, automaticamente, uma alimentação em algo saudável.

É difícil comer num restaurante quando se é vegetariano?Actualmente, é surpreendentemente fácil. Sempre se pode pedir feijão guisado, arroz, tacos e tortilhas num restaurante mexicano; os restaurantes chineses oferecem toda a classe de pratos com vegetais, arroz e tofu. Nos restaurantes italianos consegue-se toda a espécie de massas: espaguete, ravioles, lasanha recheada com verdura e sopas. Mesmo nos centros comerciais se pode encontrar uma grande variedade de saladas e tartes de vegetais; inclusivamente, nas casas de comida rápida, há ofertas especiais para vegetarianos.

A alimentação vegetariana é saudável para as crianças e adolescentes?
De acordo com a Associação Americana de Nutrição, a alimentação vegetariana satisfaz todos os requisitos nutricionais das crianças e adolescentes, e promove o crescimento normal. Nessa idade, dever--se-ia reforçar a dieta com alimentos que contenham uma boa quantidade de cálcio, ferro e zinco. Além disso, há que ter em conta que as crianças necessitam frequentemente de aperitivos e merenda, pelo que deveria proporcionar-se alguns alimentos semi-refinados e com certa percentagem de gorduras não saturadas, que podem satisfazer as suas necessidades de energia.

Os vegetarianos são débeis e frágeis?Não; isso é um mito. O ex-campeão de culturismo, Bill Pearl, é vegetariano. O desportista olímpico, medalha de ouro e seis vezes Ironman (a competição física mais extrema do planeta), Edwin Moses, e o campeão mundial de Triatlo, David Scott, também são vegetarianos.

Como se faz a transição para uma alimentação vegetariana?Isso depende de cada indivíduo. Algumas pessoas decidem, simplesmente, fazê-lo e nunca voltam atrás; outras fazem mudanças graduais na sua alimentação. Algumas começam tendo uma ou as duas refeições principais do dia sem carne; outras dedicam dois dias por semana à alimentação vegetariana, ou só comem carne um dia por semana. Outras, ainda, começam por eliminar as carnes vermelhas, e depois avançam para o peixe e as aves.
A Associação Dietética Americana afirma que uma
alimentação vegetariana apropriada e bem planificada é saudável, adequada nutricionalmente e fornece importantes benefícios na prevenção e tratamento de diversas doenças.
Que acontece se vivo numa família que consome carne?Isso não é tão terrível como parece. É possível que os “carnívoros” e os vegetarianos convivam pacificamente na mesma mesa. Muitos pratos são uma combinação de vegetais, grãos e carne. A ideia é servi-los separados ou juntar a carne no fim.

Em que afecta a alimentação vegetariana quando se viaja, ou no aspecto social?A maioria das linhas aéreas têm previsto um menu vegetariano. Em eventos sociais como casamentos ou festas, consegue-se mencionando as nossas preferências alimentares a quem fez o convite. Para as reuniões de negócios ou familiares em restaurantes, basta fazer uma chamada telefónica para averiguar qual é o menu e pedir algo adequado. Se for convidado para jantar, não tenha receio de dizer ao seu anfitrião que é vegetariano.

Os vegetarianos necessitam de suplementos e vitaminas especiais?Na maioria dos casos, não. Uma alimentação vegetariana bem equilibrada, que inclua uma variedade de alimentos, reúne, normalmente, os requisitos nutricionais. Uma possível excepção seria a vitamina B12, que se encontra nos produtos animais. Os vegetarianos que não consomem produtos lácteos também devem prestar atenção, de forma a obterem uma quantidade de cálcio suficiente.

Quais são alguns dos vegetarianos mais famosos?Só para mencionar alguns: Leonardo Da Vinci, Charles Darwin, Sócrates, Platão, Isaac Newton, Thomas A. Edison, Mark Twain, Henry David Thoreau, etc.

Qual é a opinião dos especialistas sobre a alimentação vegetariana?A Associação Dietética Americana afirma que uma alimentação vegetariana apropriada e bem planificada é saudável, adequada nutricionalmente e fornece importantes benefícios na prevenção e tratamento de diversas doenças.

Onde posso obter mais informações? http://www.ivu.org/history/adventists/white.html
http://www.internethealthlibrary.com /DietandLifestyle/Vegetarianism-research.htm
S&L
Rene Cloe
Personal Trainer e especialista em nutrição desportiva

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