30.10.13

PARA SER VEGETARIANO

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P: A alimentação vegetariana é mais saudável do que a cárnea?
R: Incontáveis estudos científicos já demonstraram que os vegetais, a fruta, as oleaginosas, os legumes e os grãos integrais têm propriedades redutoras de doenças. Assim, é menos provável que os vegetarianos sejam obesos, tenham doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, cancro do cólon, doenças renais, demência, doença diverticular, pedras na vesícula e artrite reumatóide.

P: O termo “alimentação baseada em plantas” está a tornar-se comum. Qual é a definição?
R: De acordo com o American Institute for Cancer Research [Instituto Americano para Investigação do Cancro] (que cunhou o termo “alimentação baseada em plantas”) trata-se de uma alimentação simples, em que a maior parte dos alimentos ingeridos é de origem vegetal.

P: Há alguns nutrientes de especial preocupação para os vegetarianos?
R: Sim. Embora uma alimentação totalmente vegetariana, bem planeada, vá ao encontro das recomendações de nutrientes a serem tomados, muitos vegans ingerem níveis significativamente mais baixos de vários nutrientes, tais como vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco, iodo e ácidos gordos ómega-3. É recomendada a suplementação para ajudar a obter as quantidades adequadas. Quando eliminam o peixe, os vegetarianos podem não consumir ácidos gordos ómega-3 suficientes, a não ser que consumam, de forma regular, alimentos ricos nesta gordura, tais como sementes de linhaça, nozes e produtos de soja. Quando os produtos lácteos são eliminados da alimentação, têm de ser substituídos por equivalentes adequadamente enriquecidos de leite de vaca ou por suplementos dietéticos. Nos países onde os produtos não-lácteos não estão disponíveis, uma alimentação vegan não é recomendada. Os ovolactovegetarianos que associam os produtos lácteos e ovos com os seus grãos integrais, fruta, vegetais, oleaginosas, sementes e legumes, conseguem, facilmente, estar a par das linhas mestras nutricionais sem suplementos. Claro que qualquer alimentação – vegetariana ou omnívora – pode ter deficiências em nutrientes se não for bem planeada ou estiver cheia de más escolhas alimentares.

P: Como vegetariano, consigo ter uma alimentação equilibrada?
R: A resposta é um claro e bem definido sim! De acordo com a American Dietetic Association and the Dietitians of Canada [Associação Dietética Americana e os Dietéticos do Canadá], uma alimentação vegetariana bem planeada é saudável e nutritiva e pode satisfazer todas as recomendações de ingerência de nutrientes e as linhas mestras da National Academy of Scienses’ Food and Nutrition Board [Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de Ciências]. Tanto a dieta ovolactovegetariana como a vegan (totalmente vegetariana) são apropriadas para qualquer grupo etário, incluindo mulheres grávidas ou a amamentarem.

P: Posso obter vitamina B12 de alimentos vegetais?
R: Não. A não ser que as plantas estejam contaminadas por fezes. A vitamina B12 é produzida naturalmente por bactérias nos intestinos dos animais, onde é absorvida e transferida para o leite e para a gema de ovo. A B12 não faz parte do código genético das plantas, por isso, elas não são uma fonte segura dessa vitamina. Alguns alimentos, tais como o miso (uma pasta alimentar fermentada rica em proteínas, consistindo maioritariamente de feijão de soja, sal, e grãos de cevada ou arroz) e tempeh (um alimento asiático preparado com feijão de soja fermentado e um fungo vegetal) podem conter formas inactivas de vitamina B12 que poderão interferir com a absorção da forma activa necessária à boa nutrição.
Os nutricionistas recomendam que os vegetarianos estritos usem suplementos de vitamina B12 ou escolham alimentos enriquecidos com ela na quantidade de 2.6 microgramas por dia. Quantidades mais elevadas não são prejudiciais. À medida que as pessoas envelhecem, até mesmo os omnívoros poderão vir a necessitar de tomar suplementos de vitamina B12. A B12 comercialmente fornecida e usada em suplementos é produzida por bactéria cultivada em meio vegetal e, por isso, é aceitável até para os vegans.

P: O que é que os vegetarianos devem ter em mente quando estão a planear a sua alimentação?
R: Todos os vegetarianos precisam de ingerir uma grande variedade de alimentos vegetais integrais. Os ovolactovegetarianos devem escolher produtos lácteos pobres em gordura. E os vegans devem usar suplementos para os ajudar a chegar aos níveis nutricionais recomendados.

P: Os vegetarianos conseguem obter proteína de alta qualidade suficiente dos alimentos vegetais?
missing image fileR: Sim, e é mais fácil do que se pensa. O indivíduo médio, com actividade moderada, precisa de, aproximadamente, 12 a 15 por cento das suas calorias como proteína (os vegans poderão necessitar de ingerir um pouco mais de proteínas do que os omnívoros). A carne não é a única fonte de proteínas. Muitos alimentos com proteínas vegetais fornecem proteínas de qualidade tão elevada como as da carne. Quando uma pessoa obtém calorias suficientes de uma alimentação vegetariana saudável e equilibrada, há proteínas adequadas. 

P: Se eu eliminar os produtos lácteos, onde irei buscar a quantidade adequada de cálcio?
R: Os legumes verdes, pobres em oxalato, tais como os brócolos, os vegetais de folha verde escura e a couve galega, fornecem cálcio de alta qualidade mas têm de ser comidas em quantidades suficientes.
São necessárias três a quatro chávenas de couve galega para obter a mesma quantidade de cálcio absorvido de três copos de leite. Os ovolactovegetarianos devem beber três copos de leite por dia. A bebida de soja é equivalente ao leite de vaca, desde que seja enriquecida com vitamina B12, vitamina D e cálcio.

Stoy E. Proctor
Médico

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