A DIABETES

Na edição anterior, iniciámos a análise do importante tema do modo como preparamos os alimentos para os ingerir. Comparámos o resultado que se obtém em termos energéticos quando fritamos um produto hortícola ou o ingerimos no seu estado natural. Concluímos que as alterações que a curgete sofre neste processo não beneficiam a saúde, pois os seus níveis de gordura disparam para valores pouco recomendáveis, justamente porque foi frita.Existem, no entanto, outros métodos para confecionar os alimentos que, porventura, poderão ser menos nefastos à saúde. Consideremos desta vez a cozedura.Tomemos o caso da confeção de um vegetal como a alcachofra. Se esta for consumida crua, a sua contribuição energética é proveniente de 66% de hidratos de carbono, 29% de proteína e 4% de gordura.Esta distribuição energética aproxima-se do ideal (da procedência de calorias numa alimentação equilibrada, em que 55 a 75% das calorias que recebemos deveriam ter como origem os hidratos de carbono, 15 a 30% as proteínas). Somente no caso da gordura (cujos valores de referência se situam entre os 10 e os 15%), para a alcachofra temos 4% em termos de contribuição energética.Quando cozinhamos, por cozedura, a alcachofra, há uma alteração pouco substancial desta distribuição. Assim, em vez de ser fornecedora de 66% de
hidratos de carbono (que tinha ao ser consumida crua) agora fornece 60%. Dos 29% de proteína no estado cru, depois de cozida, a alcachofra possui 34%. Nestas alterações, o aumento é pouco significativo quando consideramos a gordura, que passa de 4%, no estado cru, para os 5%, depois de cozida.Assim, um produto que pode ser considerado de elevadas propriedades nutritivas para o ser humano, consoante o modo como é preparado, pode manter algumas dessas propriedades.Considerar este aspeto é, hoje, muito importante no combate a certas doenças, como é o caso da diabetes. Para começar, há que ter em conta a seleção de alimentos que se faz. Por exemplo, a alcachofra é uma grande aliada de uma pessoa diabética, sendo indicada na literatura pelo seu valor nutritivo adaptado a esta enfermidade.

Alcachofra crua e a sua distribuição energética

Este efeito deve-se ao facto de a alcachofra conter inulina, que é um polissacárido, cuja função é retardar a digestão dos alimentos pelo organismo. Este prolongamento da digestão tem efeitos muito importantes, pois, em primeiro lugar, auxilia a regular a saciação, criando a sensação de conforto e combate à fome. Ao ser ingerida alcachofra, o bolo alimentar irá ser digerido mais lentamente, beneficiando assim, eventualmente, a presença de outros alimentos que teriam uma digestão mais rápida. Deste modo, são controlados os níveis de açúcar no sangue depois de comermos.Se, para uma pessoa sem um problema de saúde como a diabetes, este aspeto é muito importante, no caso de um diabético é fundamental.A inulina, ao chegar ao intestino humano, não consegue ser digerida pelas enzimas aí presentes. Deste modo, ela atravessa o intestino na forma de fibra insolúvel, até chegar ao cólon. Aqui, como em todo o intestino, habita uma flora microbiana muito importante para que se processem as diferentes funções do organismo. A inulina é utilizada por esta flora. Assim, ela é classificada como alimento pré-biótico, pois serve de nutriente às bactérias intestinais. Esta resistência da inulina às enzimas gástricas é que lhe dá esta capacidade de chegar intacta ao intestino e atravessá-lo até ao cólon. Sendo um tipo de açúcar, ela não é, no entanto, totalmente absorvida pelo organismo (em cada grama o organismo retira 1,5 calorias, enquanto nos outros hidratos de carbono, o organismo, em média, retira 4 calorias por cada grama).

Alcachofra cozida e a sua distribuição energética

É esta característica que torna a inulina tão importante e benéfica no caso de pessoas diabéticas, pois ela influencia o retardamento da absorção de vários tipos de hidratos de carbono. Seja ao nível da diabetes tipo I, II, gestacional ou mesmo em pessoas com predisposição para a diabetes, o uso de alimentos ricos em inulina é uma garantia de bons resultados em termos de saúde.Ora, na dieta mediterrânica, a alcachofra é uma das fontes primárias de inulina. Podendo ser cultivada num jardim ou mesmo dentro de portas, ela tem um papel decorativo muito forte pela cor das suas pétalas e flor.O cultivo da alcachofra é uma possibilidade ao alcance de cada pessoa, retirando-se de uma pequena plantação a quantidade necessária para, ao longo do ano, se ir alimentando a família. Este mês, queremos, com as nossas sugestões da Horta do Lar (HoLa), deixar uma ideia prática, natural e eficaz para ajudar a viver este abril com pleno vigor.

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006

Tenha alcachofra quase o ano todo!A AlcachofraA alcachofra é um dos mais antigos produtos hortícolas da cozinha mediterrânica. Designada cientificamente por Cynara cardunculus subsp. Scolymus, é uma planta que apresenta uma belíssima flor de cor púrpura. Uma vez plantada numa horta, ela voltará a brotar anualmente depois de ser colhida. As suas folhas são de cor verde e cobertas de penugem branca e têm um aspeto interessante e decorativo. As folhas também se consomem em chás medicinais, dadas as suas propriedades.Uma das partes que se consome é a inflorescência ainda na fase inicial do seu desenvolvimento. Quando esta se transforma na flor, as brácteas ficam mais rijas e então deixam de ser usadas para consumo humano. O seu nome, que vem do árabe al-kharshûf, designava a sua característica espinhosa.Outra parte que se consome é a própria raiz, um tubérculo semelhante à batata (na alcachofra de botões verdes, variedade de Leon e Verde da Bretanha).Este fruto possui 83% de água, o que o torna num ótimo aliado para a perda de peso. Rica em vitaminas A, C, B1 e B2, é um alimento fundamental e que se dá na horta do lar durante todo o ano.

Preparar
O terreno para a plantação de alcachofra deve receber sol direto e ser rico em nutrientes.Pode-se semear e plantar alcachofra também dentro de casa e ter assim uma produção no espaço que habitamos. As suas diferentes fases de crescimento darão vida a uma casa. Na altura da floração, em que as flores da alcachofra são grandes e de tons avermelhados, elas darão um cheiro e encanto natural ao espaço. No entanto, deixar amadurecer as flores para decoração, inviabiliza, de algum modo, o seu aproveitamento para consumo, pois estas são ingeridas numa fase precoce do seu desenvolvimento.Esta planta dá-se muito bem em solo português, na medida em que cresce bem entre temperaturas amenas dos 7 aos 29ºC.O espaço de ocupação de uma planta pode situar-se nos 1,20m entre linhas e os 1x1,5m entre covas.

Semear
A profundidade para semear as sementes pode variar entre os 0,5 a 1cm. A alcachofra pode ser semeada ou plantada diretamente ao longo do ano. No caso de localidades muito frias, uma sementeira inicial em cama quente ou protegida contribuirá para desenvolver boas condições para a produção da alcachofra. Uma técnica que permitirá fazer crescer as plantas mesmo na época mais fria é reciclando um garrafão de 5 litros sem base, que é colocado com a sua parte superior para cima. Assim, a semente recebe luz, pode germinar e a planta juvenil fica protegida do frio e da geada. No caso de zonas muito frias, colocar palha em torno das plantas e do garrafão para aumentar a temperatura.

Colheita e consumo	Sementeira/plantação
julho-agosto	março
setembro-novembro	maio
dezembro-janeiro	agosto
maio-junho	dezembro

Plantar
O clima em Portugal permite semear e plantar alcachofra praticamente todo o ano. A sua propagação pode ainda ser feita através do plantio de filhotes da planta-mãe, na medida em que a propagação por sementes nem sempre garante uma planta tão comestível e agradável. Assim, se se apanharem os filhotes que nascem em torno da planta-mãe e estes forem recolocados no terreno, então poderá ter-se uma melhor garantia de qualidade na planta.A plantação da alcachofra em local definitivo pode ocorrer desde meados da primavera até meados do outono. No entanto, nos períodos mais frios poder-se-ia passar por uma sementeira em terra quente com posterior plantação das plantas nascidas, de modo a poder acelerar o seu crescimento (ou seguindo a técnica proposta anteriormente).

Cuidar
A alcachofra requer pouca manutenção. A sua sementeira livre em terreno firme pode acontecer 2 semanas antes da última geada. O desbaste frequente ajuda no crescimento e no florescimento da planta. No lugar de um solo muito regado, a alcachofra prefere um solo bem drenado que não seja excessivamente húmido. A rega deve, assim, ser constante, mas não de modo a inundar o pé da planta.

Colher
Os ciclos de crescimento variam entre os 120 e os 210 dias, germinando a planta ao fim de 15 dias.A colheita ideal das alcachofras é enquanto estas ainda não atingiram o seu máximo crescimento, pois é nessa fase que mantêm o melhor paladar.

Nutrir
Nome: Alcachofra crua
Grupo: Batatas, Produtos Hortícolas e Derivados, exceto leguminosas
SubGrupo: Produtos hortícolas
Parte Edível: 80%
Porção Unitária Recomendada: 180g
Para mais informações, consultar: Porto A, Oliveira L., Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.

Cozinhar

Sopa de Alcachofra e Limão

Alcachofra com Linguini

Sugestões e soluçõesA alcachofra é um parente próximo do cardo-comum, que se encontra abundantemente nos campos portugueses. Depois de cozinhada por cozedura, deve ser rapidamente consumida, pois pode alterar-se com a produção de toxinas, fruto deste processo.Come-se a flor antes de esta abrir, mas as folhas e as raízes são igualmente utilizáveis pelo homem. É assim que se pode beneficiar das suas propriedades depurativas, digestivas (melhora a digestão, ajuda a controlar o colesterol e os níveis de açúcar do sangue), diuréticas, hepáticas (estimula a atividade da vesícula biliar e do fígado), antirreumáticas, laxantes, entre outras. A sua fibra, além de absorver substâncias tóxicas, regula o colesterol.As suas qualidades nutritivas fazem da alcachofra um alimento prestigiado.Há, assim, um benefício muito alargado do uso da alcachofra para a nossa saúde.

Luís NunesSociólogo da Medicina e da Saúde, MPH, PhD