Afinal onde está o cálcio para os meus OSSOS?

Introdução

Muito se tem discutido e dito sobre as doenças dos ossos que afetam hoje um número crescente de pessoas nas sociedades ocidentais. A osteoporose tem sido apontada como uma das doenças da civilização. Além de debilitante, é uma patologia que se vai agravando com a idade.

Assim, procurar mecanismos para fazer face a esta patologia, quer pela sua prevenção, quer pela minimização dos seus efeitos através de uma recuperação da massa óssea, constitui uma problemática de elevada relevância.

Estamos habituados à publicidade que aponta para os produtos lácteos (nomeadamente o leite) como a panaceia milagrosa para resolver este problema. Existem mesmo leites enriquecidos com “cálcio” nas estantes dos supermercados que pretendem, de modo mais concludente, levar-nos a optar pela sua compra e uso.

Existem, associados ao consumo de produtos lácteos, vários problemas graves como sejam o cancro dos ovários, a obesidade, o cancro da próstata, a intolerância à lactose, as doenças do foro cardiovascular (e a lista poderia continuar). Estas consequências deveriam ser seriamente tidas em conta quando se pretende obter cálcio a partir destas fontes.

Mas não é só pelas consequências negativas que podem ser enumeradas que os adultos deveriam abster-se de consumir produtos lácteos, quando o objetivo é procurarem o cálcio de que necessitam. Existem outras razões, sendo que a mais relevante é que os produtos lácteos não só não são uma boa fonte de cálcio, como ainda eles próprios atentam contra a assimilação de cálcio pelo organismo. Isto é: mesmo o pouco cálcio que os produtos lácteos poderiam fornecer ao organismo é comprometido pela própria composição desses produtos lácteos.

Porquê? Por uma razão muito simples: a proteína animal provoca uma excreção de cálcio pela urina. Assim, uma pessoa que não consome produtos de origem animal pode finalmente precisar de menos cálcio (com melhores resultados de retenção do mesmo) do que uma pessoa que, consumindo produtos de origem animal, vê uma parte substancial do cálcio que ingere ser eliminada antes de ter a possibilidade de ser assimilada.

Ora, o aspeto relevante a ter em conta é, então, procurar a melhor fonte de cálcio. Sabe-se hoje que a couve e outras verduras, como os brócolos, são riquíssimas fontes de cálcio e que este cálcio tem um teor elevado de absorção pelo organismo. Novamente: não é tanto a quantidade que nos deveria levar a tomar decisões quando a questão da absorção de cálcio está em causa, mas é antes a qualidade dessa absorção.

Repare que existem elevados teores de cálcio em vários alimentos que não provocam efeitos negativos no organismo e que são de fácil absorção (Amêndoas: 1/3 de uma chávena tem 50mg; pasta árabe de grão-de-bico: meia chávena tem 81mg; quinoa (cereal andino): uma chávena tem 50mg; 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim) tem 128mg).

E os exemplos poderiam prosseguir. 

Importa, no entanto, salientar que, para uma boa alimentação e absorção de cálcio, nada consegue igualar o consumo de couve e outros vegetais de cor verde escura. Por isso, faça deles uma presença regular na sua alimentação, que, associados ao sol e à atividade física, permitirão uma melhor assimilação desta importante componente para a saúde dos seus ossos.

Tenha couve quase o ano todo!

A Couve

Couve é o nome dado genericamente a uma grande variedade de plantas herbáceas (Brassica sylvestris) que, ao longo dos séculos, têm sido apuradas e apreciadas na gastronomia no mundo inteiro. A couve faz parte do grande grupo das crucíferas – legumes que se distinguem pela forma da sua flor em cruz (entre outros, os nabos, os brócolos, a couve-flor, a couve-de-Bruxelas, a couve-vermelha, o rabanete), oferecendo ao consumidor produtos variados e de sabores diversos.

Derivadas de uma planta brava nas encostas da Mancha, as couves têm um elevado potencial nutritivo que deve ser considerado na alimentação. Ingrediente usual da dieta mediterrânica, a couve tem aplicações diferentes e é de simples plantio e manutenção.

Facilmente se planta em casa, numa varanda, cozinha, sala, podendo desempenhar um papel decorativo ao mesmo tempo que pode ser usada na alimentação.

Este é um legume presente em todas as estações do ano. São de maior procura a couve de sete semanas (que faz parte integrante da ceia tradicional do Natal português), a couve portuguesa (com a qual se faz o caldo verde), a couve coração-de-boi (de folha lisa) e a couve de folha frisada,

denominada vulgarmente por lombarda.

Outras espécies de couve:

1) Couve-repolho (com um grande olho)

Existem três famílias de couve-repolho: as couves de folhas lisas, de folhas empoladas e as couves de tonalidade vermelha (couves-roxas). Podem ser cozidas ou comidas em salada (se a sementeira for de março a maio, com uma ou duas transplantações de espera, com disposição na terra entre abril e junho, permite um consumo desde o fim do verão até ao início do inverno).

2) Couve-de-Bruxelas (com olhinhos ou rebentos)

Estes olhinhos, que se formam no ângulo das folhas sobre o caule, dão a esta couve um aspeto muito decorativo. Podem ser consumidos a partir do outono até à primavera. As hastes florais em botão podem ser comidas cozidas.

3) Couve-flor

Consome-se a inflorescência branca hipertrofiada antes do aparecimento das flores. Podem ser couves-flor banais ou couves-flor tardias, designadas por brócolos.

4) Couve verde ou couve portuguesa ou, ainda, couve-penca 

Não forma repolho; são comidas as folhas. Tempo indefinido de produção (por vezes bianual). Caule ereto, longo, com folhas grandes, coreáceas, coloração verde-claro a escuro conforme a variedade, pode atingir cerca de 60cm a 1,5m de altura. Pode ser ondulada e dentada na borda, podendo formar cabeças na parte superior quando se prepara para florir. As flores são brancas ou amareladas, pequenas, seguidas de fruto.

As folhas têm sabor forte, sendo consumidas cozidas em diversos tipos de receitas.

5) Couve-Rábano

Com caule hipertrofiado em bola, não tem folhas.

6) Couve-nabo e nabo-da-Suécia

Com raiz muito grossa, a sua polpa é branca, enquanto a do nabo-da-suécia é amarela. Consomem-se

cozidas, como os nabos, nas sopas ou em “choucroute”.

Uma HoLa em terra
Terreno para cultivo de 10m2 (5x2m), divido em 12 partes iguais.Todos os meses, veja a sua HoLa a crescer!

Espaço extra para a estufa (1x1m), a estação de compostagem e para arrumação dos utensílios.

Preparar

A preparação da terra para a plantação da couve passa por uma lavra em profundidade (35cm) na primavera. Os solos preferenciais são, assim, profundos, de textura média ou argilosos desde que bem drenados.

Como não é sensível ao frio, a geadas e ao excesso de chuva, a couve resiste bem aos rigores do clima português, o que permite ter couve quase ao longo de todo o ano, quer semeando quer plantando em terreno definitivo.

Semear

As couves reproduzem-se por semente.

É económico deixar florescer uma única das couves que cresceram num vaso na varanda ou em terra na horta, e colher as pequenas vagens quando já estão secas, a fim de aproveitar as sementes que elas contêm.

Algumas sugestões aquando da sementeira:

Nos finais do mês de agosto, pode ser feita uma sementeira diretamente no solo, tendo a precaução de misturar a semente com areia ou terra leve, a fim de que, quando lançada à terra, se criem espaços entre cada semente e, desta forma, cada germinação tenha possibilidade de se desenvolver livremente.

Caso a germinação seja ainda muito densa, nos finais do mês de setembro, quando a planta já tem três ou quatro folhas, poderá simplesmente arrancar alguns pés, eliminando-os ou transplantando-os para outra faixa do solo que esteja disponível para o efeito. Esta sementeira dar-lhe-á couve em abundância para os dias frios do inverno e ainda durante a primavera.

Plantar

Em qualquer época do ano a sementeira pode ser feita em leiras, bem como a transplantação como atrás se refere, tendo o cuidado de enterrar a planta até à altura das primeiras folhas, deixando um espaço de 35cm entre cada uma delas.

Não dispondo de sementeira própria, merecerá ainda a pena comprar plantas nas casas de horticultura, e transplantar.

A couve gosta de terras profundas, fortes, frescas, e prefere climas ou épocas húmidas.

Tanto na sementeira como no transplante, proceder sempre ao enriquecimento do solo com estrume orgânico.

Couve todo o ano: exemplo – couve-de-Bruxelas. No entanto, este exemplo pode ser aplicado a outras couves (como a couve portuguesa, que pode ser semeada em agosto, por exemplo, para colher em dezembro).

Colheita	Sementeira	Plantação Disposição definitiva
setembro	Em terra quente/livre: fevereiro-março. Uma transplantação de espera em março-abril.	abril-maio
outono e inverno	Março-abril em terra livre. Uma transplantação em abril-maio.	maio-junho
inverno-primavera	Em maio-junho com boa exposição ao sol. Uma transplantação em junho-julho.	julho

Cuidar

• Quinzenalmente, picar a terra em volta de cada planta (sachar), evitando o crescimento de ervas daninhas, e arejando o solo. Evitar esta sacha, se o solo estiver demasiado húmido.

• Arrancar as primeiras folhas do pé da planta quando esta cresce e aquelas que se apresentam amarelas.

• Nos meses de calor, regar abundantemente pelo menos duas a três vezes por semana.

• Ter o cuidado de semear flores de cores vivas em volta da horta; as joaninhas serão atraídas e ocupar -se-ão de eliminar o pulgão e outras moléstias que prejudicam o bom desenvolvimento da planta.

• A couve resiste muito bem ao frio e às geadas.

Colher

• A colheita da couve acontece sempre que dela se necessite, ao longo do ano, e segundo o provimento da horta que se cultivou.

• Para o caldo verde, colhem-se apenas algumas das folhas à volta da planta, do que resultará haver sempre provimento de novas folhas para consumo.

• As restantes espécies de couve poderão ser colhidas mesmo antes de atingirem o seu tamanho normal. Estas couves jovens são as melhores. Devem, no entanto, ser pesadas em relação ao seu tamanho, i.e., pequenas mas pesadas, e as folhas que estão à volta devem ser duras e verdes.

Cozinhar

Sopa de Couve

Brócolos Gratinados

Nutrir

No que concerne à sua riqueza em nutrientes essenciais, convém lembrar de que o aporte em vitamina C é comparável ao do limão, contém vitaminas do complexto B, que permitem ao organismo a assimilação do açúcar e das gorduras, e uma importante quantidade de vitaminas K, anti-hemorrágicas. Sem esquecer também o cálcio, o ferro, o magnésio e o enxofre, minerais que contribuem para a estabilidade de uma vida saudável.

Para mais informações nutricionais ver: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.

Sugestões e Soluções

A couve tem sido designada como o médico do povo por boas razões. A ingestão de couve diariamente é uma boa prática curativa e preventiva e, durante centenas de anos, vários grupos humanos fizeram dela justamente uma preferência (descrições pormenorizadas dos egípcios e romanos atestam para isso).A couve é, para além da sua riqueza nutricional, um bom anti-inflamatório, antibiótico e anti-irritante natural. Alivia a prisão de ventre, a má disposição, cura ou alivia a dor de úlceras gástricas (uma das receitas nestas situações é sumo de couve durante 8 dias). Para além disto, em situação de cortes ou feridas, a aplicação de uma folha de couve permite uma cicatrização rápida.Para as mães que amamentam e possam ter dores e inchaços, a aplicação de caules de couve abertos
e dos veios das folhas permite aliviar essas situações.No inverno, o papel da couve é muito relevante, pois previne e cura constipações e gripes. É uma fonte muito rica de vitamina C ao ser consumida crua (em sumo, por exemplo, um copo pela manhã).
A couve cozinhada perde quase metade da sua vitamina C. A aplicação de cataplasmas de folha de couve crua na testa de doentes com febre tem-se revelado eficaz no combate às temperaturas altas. É notável a experiência da Universidade de Seul, na Coreia do Sul, em que aves contaminadas pela gripe do vírus das aves recuperaram após uma semana de tratamento com couve-chinesa (11 em 13 dos animais). Estes dados ajudam-nos a perceber melhor o papel que a Natureza pode desempenhar perante os medos civilizacionais da atualidade (como foi o da gripe A de há algum tempo atrás).A couve tem desempenhado um papel relevante no tratamento e mesmo na prevenção de certos tipos de cancro, como sejam o do cólon, da mama e dos ovários, pela estimulação hormonal e metabólica que induz.A couve tem um papel relevante na recomposição mineral da massa óssea, sendo um aliado fundamental no combate à osteoporose. Além disso, contribui para a saúde dos dentes, do sangue, dos olhos, da pele e dos aparelhos digestivo e nervoso.Combate a asma, a bronquite, as doenças do fígado e os cálculos biliares. No caso de hemorroidas, a aplicação de folha de couve amassada e de sumo de couve crua no local dorido alivia as dores e, associada a uma alimentação equilibrada, ajuda a superar as crises de hemorroidas. No combate à artrite e dores reumáticas, a aplicação de folhas de couve cozidas ainda quentes nas zonas doridas traz alívio.

Luís NunesSociólogo da Medicina e da Saúde; Mestre em Saúde Pública