Com toda a informação sobre nutrição – e toda a “desinformação” – que é espalhada nos nossos dias, como é que se pode separar os factos da ficção? A resposta está, não no sensacionalismo que rodeia o último bem-publicitado bestseller ou na publicidade espalhafatosa, mas em si – no seu próprio corpo e na sua mente.
O antigo adágio “Se alguma coisa parece demasiado boa para ser verdade, é provável que seja” é tão relevante no mundo da nutrição como no empresarial, no imobiliário e no dum futuro dourado. Para simplificar o assunto, uma alimentação saudável faz sentido seja qual for a forma como for abordada; sem sensacionalismo, sem grandes promessas (a não ser a de uma boa saúde a longo prazo), sem afirmações espalhafatosas. A nutrição adequada é nada mais do que proporcionar ao nosso corpo o que ele deve ingerir e nas quantidades de que necessita para funcionar bem, sem excessos. Ir para além destas linhas mestras, abrem-se as portas às últimas modas.
Pense nas dietas ricas em proteínas. Enquanto milhares afirmam que o restringirem o consumo de hidratos de carbono os ajudou a perder peso, estes planos rígidos podem causar mais danos do que benefícios. Um estudo feito por quatro países mostrou que as pessoas mais magras são as que comem mais hidratos de carbono! O estudo, que foi apresentado na Conferência Anual sobre Doenças Cardiovasculares, Epidemiologia e Prevenção, da American Heart Association, em Março de 2004, envolveu 4000 homens e mulheres, com idades entre os 40 e os 59 anos, oriundos dos Estados Unidos, Inglaterra, Japão e China. De acordo com os investigadores, uma alimentação com um complexo elevado de hidratos de carbono e rica em proteínas vegetais, foi associada a baixa densidade corporal. As dietas ricas em proteínas foram associadas a peso corporal elevado.
“Quando os consumidores cortam nos hidratos de carbono, não estão apenas a pôr em perigo a sua saúde a longo prazo, mas também estão a perder muitos dos benefícios que os alimentos ricos em hidratos de carbono podem proporcionar”, diz Judi Adams, presidente da Wheat Foods Council. “Os alimentos contendo grãos, por exemplo, proporcionam uma variedade de nutrientes essenciais não apenas para formar e nutrir corpos e mentes saudáveis, mas também para perder e lidar com o peso.”
A investigação também mostra que manter uma dieta baixa em hidratos de carbono pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, colesterol elevado, danos nos rins e fígado, alguns tipos de cancro, e osteo-
porose, bem como dores de cabeça, prisão de ventre, e mau hálito.
Foi apanhado por algum dos mitos sobre alimentos? Gostaria de conhecer algumas das verdades que não foram ditas e que se escondem por detrás de alguns dos mais populares?
MITO 1: A margarina é mais saudável que a manteiga.
A realidade: A margarina foi criada como substituto para a manteiga devido à preocupação causada pela gordura saturada encontrada nesta última, diz a nutricionista credenciada Joan Carter, de Houston, Estados Unidos – porta-voz da American Diet Association. Contudo, para fabricarem margarina, o óleo vegetal tem de ser hidrogenado, tendo como resultado uma gordura “trans” – e esta parece ser tão prejudicial para o coração como a gordura saturada. A escolha mais inteligente é usar pequenas quantidades de manteiga ou margarina ou, melhor ainda, optar por gorduras mono-saturadas como é o caso das encontradas no azeite e no óleo de girassol e noutros óleos vegetais. Eles são ricos em calorias, é verdade, mas são melhores para o coração.
MITO 2: Jejuar é uma boa maneira de dar uma folga ao seu aparelho digestivo ou de perder peso.
A realidade: Este mito parece ter-se tornado importante com a popularidade das “dietas de sumos” que reclamam uma dramática perda de peso. Em primeiro lugar, o aparelho digestivo não precisa de “folgas”, embora beneficie, sem dúvida, de um “descanso” diário entre as refeições. Foi formado para estar de serviço 24 horas por dia, 7 dias por semana. Em segundo lugar, o seu organismo não sabe a diferença entre um jejum total (não comer nada) e estar a morrer de fome. Quando começa este tipo de jejum, o seu corpo tenta conservar os seus recursos (ex. calorias). “Passar fome baixa a capacidade do organismo de queimar eficientemente as gorduras, e baixa o ritmo metabólico,” afirma a nutricionista Joy Bauer, autora do livro The 90/10 Weight Loss Plan (“O Plano de Perda de Peso 90/10). “E, depois, o que acontece é que se vai sentir mal e vai movimentar-se menos, por isso queimará menos calorias porque estará mais lento.” Em vez de fazer o seu organismo ficar stressado por causa de um jejum total, tenha mais atenção no tamanho das porções que ingere.
MITO 3: Os alimentos sem gorduras são melhores do que as versões normais.
A realidade: Dê uma olhada nas prateleiras do seu supermercado. Vai encontrar versões de “baixo conteúdo de gordura” e até versões “sem-gordura” de quase todas as bolachas, bolinhos e snacks disponíveis, bem como de iogurtes e até de gelados. O problema é que “sem gordura” não significa “sem calorias”. “Muitos dos alimentos “sem gordura” aumentam o conteúdo de açúcar, o que é basicamente mais hidratos de carbono, de forma a compensar a diferença calórica”, diz Bauer. “E temos a tendência de comer mais [desses produtos] porque sentimos ter carta branca quando algo nos diz que tem pouca e nenhuma gordura.” Há estudos que provam que as mulheres comem mais quantidade dos alimentos que são “sem gordura” ou com “baixo conteúdo de gordura”. Se gosta destes alimentos, tudo bem, mas não pense que tem autorização para comer uma caixa inteira de bolachas ou uma embalagem de gelado.
MITO 4: Tomar o pequeno-almoço faz com que tenhamos mais fome durante o dia.
A realidade: Este mito parece ser especialmente popular entre quem faz dietas frequentemente. Há estudos que mostram que quem toma o pequeno-almoço come, na realidade, menos do que quem salta as refeições. “Penso que muitas pessoas acham que as faz ter mais fome porque estão habituadas à mentalidade de poupar calorias e não as usarem na primeira parte do dia”, afirma Bauer. “Elas vivem, praticamente, com uma café pela manhã, e depois comem qualquer coisa por volta das 13H00. Contudo, este hábito leva-as, muitas vezes, a comerem demasiado ao jantar e a petiscarem já tarde, à noite. Quando acordam, não têm fome, o que as leva a voltarem a não tomar o pequeno-almoço.
Se tem sido uma das pessoas que não tomam o pequeno-almoço, comece a cortar na quantidade de comida que ingere na noite anterior e a comer algo leve, tal como uma peça de fruta e um iogurte de manhã. Lembre-se, é um bom sinal quando começar a acordar com fome. Isso quer dizer que o seu metabolismo se está a adaptar e que não comeu demasiado à noite”, diz Bauer.
MITO 5: Para perder peso, deve cortar nas calorias o máximo possível.
A realidade: À primeira vista, parece certo. Se queimar mais calorias do que aquelas que ingere, vai perder peso, não é? Portanto, corte na quantidade de alimento que ingere, e os quilos começam a cair rapidamente. Mas não é assim tão fácil. Pior ainda, nesta maneira de pensar, o tiro sai, muitas vezes, pela culatra. Fazer-se passar privações leva, normalmente, a excessos e a comer demasiado.
É melhor fazer pequenas mudanças e cortar 300 a 400 calorias na sua alimentação diária em vez de tentar passar com o mínimo dos mínimos. Claro que levará mais tempo a perder peso, mas é mais certo ver os resultados. “É a persistência que o fará chegar ao objectivo, e isso não quer, necessariamente, dizer à perfeição”, recorda Bauer. “Significa, apenas, que, a longo prazo, irá comer menos e queimar mais.”
MITO 6: Para perder peso, o exercício é mais importante do que a alimentação.
A realidade: Na realidade, a alimentação parece ter uma influência maior sobre a perda de peso do que o exercício físico – o que significa que pode fazer exercício durante horas, mas se viver à base de pizza e de “comida de plástico”, poderá nunca ver aqueles números descerem na balança. Na verdade, nove em cada 10 vezes, fazer apenas exercício físico não é suficiente para reduzir o peso, diz Bauer. A estratégia mais eficaz é fazer ambos – cortar calorias e aumentar a quantidade e a intensidade dos seus exercícios. No entanto, quando se trata de manter o excesso de peso à distância, o exercício físico tem um papel importante. De acordo com o National Weight Control Registry (Registo Nacional de Controlo de Peso [EUA]) as pessoas que perdem peso e mantêm a perda queimam cerca de 2800 calorias por semana – o equivalente a andarem 45 km – através de actividade física.
MITO 7: O sumo é um bom substituto para a fruta e os vegetais.
A realidade: Sim e não. Claro que o sumo de fruta é uma escolha melhor do que um refrigerante. Mas não proporciona tantos benefícios como comer a fruta inteira ou os vegetais. Os sumos contêm muito poucas fibras – que são muito importantes para a digestão e para nos fazer sentir satisfeitos – e muitos de nós acabamos por beber mais sumo do que pensamos. Uma dose é, geralmente, equivalente a 228,7g. Um copo de sumo, grande, tem cerca do dobro dessa quantidade. Como o sumo de fruta “empacota” muitas calorias numa “embalagem” pequena, se está a controlar o seu peso, é melhor pegar numa peça de fruta do que beber um sumo. Quando se trata de sumo de fruta, não deve exagerar.
MITO 8: Comer à noite, engorda.
A realidade: Deve ter ouvido dizer: “Não coma depois das 20h00” ou “todas as calorias que ingerir depois das 22h00 transformam-se em gordura”. Não existe nenhuma “hora mágica” em que as calorias começam, num passe, a transformarem-se em gordura. Os estudos mostram que é a quantidade de calorias que se ingerem e não a hora em que isso acontece que faz com que se ganhe peso, diz a nutricionista Carter. “O problema é o tipo de alimentos que as pessoas comem antes de ir para a cama – é o bolo e a cobertura deste, não a laranja.” Isso significa que é natural que o nosso organismo não queime tão facilmente o gelado e as batatas fritas que se comem à noite.
A melhor escolha é certificar-se de que come o suficiente durante o dia para que não tenha fome depois do jantar.
Uma nutrição simples, razoável, elaborada com bom senso. Em porções médias. Aí está a forma saudável. E não é mito nenhum.
Kelly James-Enger
Jornalista especializada em assuntos de saúde
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