Exercícios para fortalecer os músculos abdominais

Um abdómen firme é um dos sonhos de qualquer mulher ou homem que se preocupa com a estética corporal. Por isso, nesta edição, apresentamos uma sequência de actividades físicas para si, que quer iniciar o seu treino com o objectivo de fortalecer o abdómen.

Para a realizar, precisará de uma colchonete. Depois de um mês de treino, poderá utilizar caneleiras de ½ kg.

Quanto às necessidades básicas para a execução do treino, alongue-se e aqueça-se durante 10 minutos. Lembre-se que a respiração é de extrema importância. Por isso, não converse enquanto faz exercício. Execute os abdominais em lugares firmes e planos, com colchonetes para protecção da coluna vertebral. Faça a sequência durante um mês e depois aumente uma série, em cada um dos exercícios aqui especificados. Entre cada série, faça um minuto de descanso. Ao elevar o tronco, expire; ao baixar, inspire.

Vamos agora aos exercícios:

1. Supra (parte superior). Deite-se na colchonete, toque com as mãos atrás da cabeça suavemente, pernas flexionadas e pouco afastadas. Eleve o tronco sem tirar a lombar do solo, contando 2 tempos e volte contando mais 2 tempos, sem se encostar totalmente ao solo. Faça 2 séries de 15 repetições.

2. Supra X infra (parte superior x inferior). Deite-se na colchonete e repita o mesmo exercício anterior, com a flexão das pernas alternadamente, mantendo sempre um dos pés no chão. Faça 2 séries de 20.

3. Oblíquos (parte lateral). Deite-se na colchonete, com a mão direita na cabeça e a esquerda no solo, e dobre a perna esquerda sobre a perna direita flexionada. Eleve o tronco para o lado esquerdo e tente tocar com o cotovelo no joelho. Volte sem tocar com o lado direito no solo. Faça 3 séries de 15 e repita do outro lado.

4. Dorsal (costas). Deite-se na colchonete de barriga para baixo sobre uma colchonete dobrada, coloque as duas mãos na nuca suavemente, mantenha as pernas juntas e estendidas. Eleve o tronco e tire um pouco o peitoral do solo. Conte até 15. Faça 3 séries.

Adriana Couto Gabriel de Almeida
Professora de Educação Física