OS BENEFÍCIOS DA ALFACE

“Coma frequentemente fruta e hortaliças frescas, e cereais com alto teor em fibra” – esta é uma recomendação extraída do Código Europeu contra o cancro e uma sugestão para não esquecermos o papel da fibra vegetal no organismo humano. A OMS recomenda a ingestão de 30g de fibras diárias (ou seja, o consumo diário de 4 a 5 porções de legumes e vegetais e 3 a 4 porções de frutas, para além dos grãos e cereais).

Para as pessoas mais idosas existe uma sugestão de ingestão de fibras entre 10 e 13g por cada 1000Kcal (Associação Dietética Americana).

A fibra é um hidrato de carbono (polissacarídeo) complexo, resultante da combinação de vários monossacarídeos (unidades de açúcar simples). Como não é absorvida, atua no intestino como uma vassoura, e é um elemento essencial para baixar o colesterol.

Talvez devido ao facto de não assimilarmos a fibra, ela não é considerada, por algumas pessoas, como essencial para a nossa alimentação. Erro crasso!

As fibras alimentares são de dois tipos: solúveis e insolúveis na água. As que são insolúveis na água (e que, por isso, chegam ao nosso intestino sem estarem “desaparecidas” na água dos alimentos), principalmente vegetais, previnem a primeira causa de morte por cancro em Portugal (o cancro do cólon) bem como outros tipos de cancro, como sejam o do intestino ou do ânus. Como chegam ao intestino intactas, aí desenvolvem uma fermentação própria (libertando ácido acético-propiónico-butírico, ácidos gordos de cadeia curta) e é este processo que vai garantir uma proteção especial à parede intestinal contrariando o desenvolvimento do carcinoma intestinal. Este tipo de fibras não se dissolve com a mastigação, e atua no tempo (diminuindo-o) que as fezes levam a percorrer os intestinos, tornando-as mais moles. Abundam nas hortaliças, na casca de frutas, no farelo de trigo, na linhaça, nas amêndoas, para citar alguns exemplos.

Quanto às fibras solúveis (que se dissolvem em água), elas são provenientes, por exemplo, das leguminosas (ervilha, feijão, grão-de-bico), das nozes, da aveia, da cevada e das frutas (abacate, ameixas). Estas fibras solúveis combinam-se com a água, tornam-se viscosas e, por isso, dificultam a absorção dos açúcares contidos nos alimentos. Isto é fundamental para os diabéticos, pois assim reduz-se a glicémia pós prandial e combate-se a obesidade (a sensação de saciedade é favorecida e, por não terem valor calórico ou energético, ajudam na redução das gorduras, principalmente as saturadas e do colesterol).

Onde se encontram as fibras

Embora a indústria alimentar apresente o engodo de produtos “ricos em fibra” ou “enriquecidos com fibra” para atrair o cliente, uma alimentação natural evitará maiores gastos no supermercado e na fatura da saúde. Isso significa usarmos em abundância, no nosso regime alimentar, vegetais, frutas, leguminosas e cereais, todos eles ricos em fibras. Assim, “inundamos” os intestinos de fibra incrementando o número de lactobacilos e purgando a flora intestinal patogénica. São estes efeitos combinados que têm grandes benefícios para a prevenção do cancro.

O mal das fibras

Mas nem tudo são “rosas” nas fibras; isto é, não é porque as fibras fazem bem que podemos ingerir fibras sem restrição. Na verdade, o excesso de fibras na alimentação compromete a absorção de minerais fundamentais para o nosso organismo. Outro aspeto essencial é que é necessário ingerir muita água para o funcionamento ideal das fibras, pois, caso contrário, elas podem conduzir à prisão de ventre.

No entanto, como sabemos, não é indicado beber água às refeições (ela deve ser bebida entre as refeições), o que levanta uma pergunta: se não devemos beber água ou outros líquidos à refeição, onde vamos buscar a água necessária ao bom funcionamento das fibras? Pois bem, a resposta da Natureza a esta pergunta é: à própria alimentação.

Tomemos um exemplo: a alface! A alface é um produto muito rico em fibra, ideal para a nossa alimentação diária. E a alface é 90% água. Ela contém a água necessária para o processamento ideal da fibra que tem em altos teores.

Se tivermos uma alimentação racional, ganharemos em todos os sentidos.

Assim, este mês decidimos dar uma ajuda à sua saúde (e às suas economias) apresentando-lhe um alimento que é altamente benéfico e acessível para aqueles que vivem numa latitude como a nossa. Um alimento que poderá cultivar na sua HoLa. Falamos da alface!

A partir de agora, não lhe vai faltar a alface produzida por si.

A alface na alimentação diária 

A salada de alface é, certamente, entre todas, a mais requerida e a mais apreciada. Uma alface, bem fresca e bem temperada, é bem-vinda em todas as refeições. Não contendo, praticamente, calorias é, no entanto, rica em fibra, vitaminas e sais minerais, ajuda a digestão, e é reconhecida por ser indutora do sono quando consumida ao jantar. A maior parte do seu peso é constituída por água, o que a torna numa verdura leve, diurética e sempre aconselhável quando se pretende emagrecer.

Reservar um espaço na horta para a alface é optar por uma boa economia do lar, além do grande benefício que se tem através do consumo da colheita do próprio dia.

Este é um legume que deve ser cuidadosamente lavado antes de ser apresentado na mesa: pode ter sido contaminado por águas de rega ou pelo contacto com estrume. A alface não perderá o seu sabor se a água onde foi lavada for bem extraída das suas folhas e, hoje, existem no mercado pequenos aparelhos que ajudam neste processo.

Tenha Alface quase o ano todo!

Preparar

A alface pode ser cultivada todo o ano. Assim, existem espécies para as diferentes estações do ano.

As alfaces de verão e outono preferem terras húmidas, resistindo assim melhor à carência de água no verão e ao primeiro frio do outono.

As alfaces de inverno adaptam-se melhor a terras pesadas e húmidas, que ajudam a combater o frio.

As alfaces de primavera preferem a terra leve, pois assim aquecem mais depressa.

Deve evitar-se cavar a terra antes da plantação, pois as alfaces não se desenvolvem bem em solos profundos (se for necessário, bater bem a terra antes de as semear); para adubar a terra misture-se esta com palha.

A alface pode ser semeada/plantada em pequenos vasos numa varanda, num balcão dentro de casa e exposto ao sol, ou mesmo pendurada, por exemplo, num garrafão de plástico de 5 litros, em que fez um a quatro orifícios laterais onde são introduzidas as alfaces que crescem para fora do garrafão.

Semear

A sementeira da alface pode ser feita durante todos os meses do ano – as variedades da primavera a partir de janeiro, as de verão a partir de março e as do outono e inverno a partir de agosto ou setembro (ver quadro).

O terreno deve ter sido enriquecido, de preferência, no ano anterior. A semente, ligeiramente coberta com um pouco de terra leve, germinará ao fim de cerca de vinte a trinta dias. Quando adquire alguns centímetros de altura, torna-se necessário um desbaste de modo a que as plantas que vão permanecer no terreno onde foram semeadas tenham um intervalo de cerca de 25 centímetros.

Plantar

Presentemente, dá-se preferência à compra, em casas da especialidade (ou nas feiras de caráter regional), das plantas já germinadas e preparadas para a respetiva plantação. Porém, optando pela sementeira doméstica, proceder-se-á como indicado no ponto anterior, sendo ainda possível fazer o transplante das que foram arrancadas por ocasião do desbaste.

Colheita	Sementeira	Disposição em terra	Variedades
Janeiro	Setembro, em fila sob proteção		Alface de semente preta
Fevereiro	Outubro, em fila sob proteção		Alface de semente preta
Março	Novembro, em fila sob proteção		Alface de semente preta
Abril	Setembro, em terreno inclinado (alface de inverno), setembro, sob proteção (alface romana)	Outubro, alface de inverno, em terra livre Dezembro, em estufa ou sob proteção	Alface de inverno Alface romana
Maio	Outubro, em terreno inclinado, fevereiro, em estufa ou sob proteção Março, em canteiro	Novembro, em terreno inclinado, em março ou abril	Alface de inverno Alface de semente branca, alface dourada, alface rasteira
Junho	15 de março, sob proteção 15 de abril, em terreno inclinado (a batávia)	Abril Princípio de maio	Alface de primavera
Julho	1 de maio, em terreno inclinado (a romana) 7 de abril, em terreno inclinado (a alface de verão)	Meados de maio Fim de abril	Alface de primavera
Agosto	7 de maio, em terreno inclinado 1 de junho, em terreno inclinado	Fim de maio Meados de junho	Alface de verão
Setembro	Junho, em terreno inclinado	Duas a três semanas depois	Alface de fim de outono
Outubro – Novembro	Julho, em terreno inclinado	Duas a três semanas depois	Alface de fim de outono
Dezembro	Agosto, em terreno inclinado	Setembro, sob proteção	Alface de inverno

Cuidar

A alface não exige muitos cuidados, para além de boa exposição solar e, a partir da primavera, de uma boa rega que deve ser mantida até às primeiras chuvas outonais.

Colher

A alface é uma hortaliça que se degrada rapidamente. Assim, fora do frigorífico, ela deve ser guardada com a sua parte inferior dentro de água. Uma maneira de manter a sua frescura, se ela não for consumida por inteiro, é ir retirando as folhas exteriores primeiro, consumindo as interiores no final.

Cozinhar

Sopa Fria de Alface

Folhas de Alface Recheadas

Uma HoLa em terraEspaço extra para a estufa (1x1m), a estação de compostagem e para arrumação dos utensílios.
Terreno para cultivo de 10m2 (5x2m), dividido em 12 partes iguais.Todos os meses, veja a sua HoLa a crescer!

Nutrir

Classificação científica da alface

A alface é um vegetal muito potente no combate à obesidade, na medida em que o valor energético é baixo (o conteúdo em água representa quase 96% do seu peso). Rica em fibra, ajuda a regular a digestão e o trato intestinal. Rica em ferro, desempenha um papel no transporte de oxigénio no organismo.

Macroconstituintes 

Para mais informações nutricionais ver: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.

Outras informações

A alface-romana é um legume recente, um híbrido resultante da mistura do aipo-esguio e da alface. É quatro vezes mais rica em vitaminas do que a alface comum. Tem um sabor intenso que se localiza no coração não repolhudo e no caule central que se podem comer crus em salada ou cozidos como se prepara o aipo. 

Sugestões e soluções 

A salada e o seu consumo pelos humanos remonta aos tempos mais recônditos da História. Há registos do seu consumo antes de Cristo pelos romanos e o seu uso ultrapassa o limite alimentar. A salada possui propriedades medicinais que podem ser adquiridas a partir dos seus talos amassados ou em chá (calmante, sonífero, laxante, antialérgico – sumo de alface –, contra a artrite e aterosclerose, entre outros). No caso de mulheres que desejem engravidar ou tiveram toxoplasmose, a alface pode desempenhar um importante papel, pois é uma boa fonte de folatos. Os folatos ajudam a síntese de ADN na formação de novas células, evitando anemias, intervindo na formação dos glóbulos vermelhos e brancos.

Um dos inimigos das alfaces na horta são as lesmas. Para evitar que elas se aproximem pode usar vários métodos naturais sem recursos a produtos químicos. Por exemplo, espalhe bocados de abóbora pelo jardim em torno dos canteiros que elas mais ataquem (no caso, o das alfaces). Naturalmente elas são atraídas para os pedaços de abóbora e assim é fácil de as recolher e colocar em lugar distante da HoLa. Colocar cinza à volta do canteiro das alfaces é outra possibilidade, embora isto possa vir a alterar as propriedades do solo também. Outra armadilha pode ser montada com latas enterradas ao nível do solo com cerveja misturada com sal. Atraídas pela cerveja, as lesmas morrem desidratadas pelo sal.

Uma outra forma de afugentar os insetos da HoLa pode ser conseguida através de um sumo de mistura de folha de tomateiro, 2 dentes de alho descascados e 2 malaguetas. Depois de estes produtos terem sido liquidificados, coar e pôr no pulverizador. Depois é só espalhar o produto nas plantas atacadas.

Luís Nunes

Sociólogo da Medicina e da Saúde, MPH, PhD