7 Passos Para Viver Melhor

Há estudos antigos e atuais que demonstram que o ser humano, biologicamente, tem potencial para viver até aos 120 anos. Por que razão havemos de viver apenas metade disso?

Em vez de analisar todos os fatores que diferenciam os países em vias de desenvolvimento dos países desenvolvidos (infraestruturas, saneamento, alimentação, orientação em saúde), e que por certo têm influência no índice de idade, quero tratar do sabotador principal: a degeneração causada pelas doenças.

Mesmo os poucos que ultrapassam a idade que os índices estatísticos nos apresentam sofrem de 

doenças crónicas, como a diabetes, a hipertensão, 

a obesidade, o reumatismo e as enxaquecas.

Mudanças de hábitos

As doenças não surgem por acaso, como balas perdidas às quais todos estão sujeitos. Elas são consequências dos hábitos de vida. A boa notícia é que, mesmo depois de diagnosticadas, a maioria pode ser curada. A desintoxicação orgânica e a mudança de hábitos nocivos para hábitos saudáveis têm um poder curador inimaginável. Talvez já tenha tentado mudar alguns hábitos e constatado que parece impossível. Realmente, é difícil mudar hábitos mantendo-se no mesmo habitat. O que fazer?

Primeiro, deve “quebrar” a força negativa do habitat. Faça o grupo familiar ou parte dele tomar consciência da conveniência e necessidade de mudar. É necessário companheirismo; sozinho torna-se mais difícil. Quase todos possuem algum mal crónico que consome tempo, dinheiro e alegria de viver, e com o qual convivem resignados porque ouviram dizer que é assim mesmo, que não tem cura. Na verdade, é possível melhorar muito e até curar-se de vários problemas de saúde a partir da alteração dos hábitos de vida que os “fabricam”.

Em segundo lugar, deve começar já. Decida, por exemplo, caminhar todas as manhãs (ou tardes, ou noites) a partir de hoje; ou substituir o jantar por frutas a partir de hoje. As decisões devem ser negociadas, principalmente se nem todos na família assumirem as mudanças e se elas afetarem os outros. De qualquer modo, é preciso a cooperação de todos, até porque todos se verão envolvidos e, finalmente, serão direta ou indiretamente beneficiados.

Não tenha medo do rótulo de “radical”. O mundo está cheio de fumadores, alcoólicos e obesos que passam cinco, dez, vinte anos “praticando o vício sem radicalismo”. Consequentemente, continuam a sofrer as suas consequências.

Em terceiro lugar, mantenha as suas conquistas. O pior tipo de dieta é aquele que prevê o fim de semana livre. A única possibilidade de conquistar uma saúde plena, seja em que tratamento for, é através de mudança. Nesse caso, não há mudança alguma: a pessoa reprime-se de segunda a sexta, na angustiante espera da liberdade do fim de semana. Então, come tudo o que deveria ter abandonado em prol da saúde, reforçando os velhos hábitos nocivos. Quando finalmente se cansar disso, atira tudo para o alto, e o sacrifício irá por água abaixo. Procure valorizar a compensação real, que é ter saúde, qualidade de vida e felicidade.

Longevidade com qualidade

Se utilizar os sete passos a seguir, poderá ter longevidade com qualidade de vida. Associe-se a alguém da sua família, ou a toda ela, e comece a mudança agora.

1. Durma mais cedo. O melhor dia começa pelo melhor sono. As horas que antecedem a meia-noite valem o dobro das horas da madrugada para o seu repouso. É nas primeiras horas da noite, se a pessoa estiver a dormir num ambiente escuro, que a hipófise lança na corrente sanguínea a hormona do crescimento. Essa hormona não tem a ver apenas com as crianças e os adolescentes, mas também com a reposição das perdas celulares e a regulação do metabolismo no adulto. Ir para a cama por volta das 21h00 é o ideal.

2. Coma menos. Comer menos é um fator de longevidade comprovado cientificamente. Numa experiência com ratinhos dirigida pelo cientista Ron Hart para a Food and Drug Administration, órgão que controla a área da alimentação e dos medicamentos nos Estados Unidos, os que comiam 70% menos calorias viveram 50% mais do que os obesos. Isso representaria 32 anos a mais na média de longevidade.

Uma iniciativa saudável é substituir o jantar por frutas, o que está intimamente ligado ao fator descanso. Durante o sono, cai a intensidade do metabolismo, fazendo com que o processo digestivo que duraria três horas passe a durar até dez horas ou mais. Ou seja, ao despertar, ainda está a processar o jantar, em detrimento do seu descanso. Isso explica o cansaço, o mau humor, a dor de cabeça e o desânimo ao levantar. Consequentemente, afeta a sua longevidade.

É importante também substituir os lanches por sumos ou água. O estômago, como qualquer estrutura do organismo, precisa de descansar. Até o coração descansa: após o grande esforço da sístole, enviando sangue para todo o corpo, ele relaxa na diástole. São as fases dos batimentos cardíacos.

Acontece que, ao sentir o “vazio” no estômago, duas ou três horas após a refeição, a maioria das pessoas trata de o preencher com lanches, bolos, doces. A sensação de esvaziamento significa apenas que a digestão foi terminada e o bolo alimentar desceu para a absorção nos intestinos. É a hora de repouso para o estômago (pelo menos 2 horas), a fim de prover condições para o trabalho digestivo da próxima refeição.

O lanche impede o descanso, cansa o estômago e inflama-o. Esta é a maior causa das dores de cabeça e das enxaquecas frequentes. Beba água a cada hora e sumos nos intervalos das refeições.

3. Caminhe diariamente. Quem não se movimenta não dorme bem. O sono está ligado à fadiga física. Os habitantes das cidades sofrem de muita fadiga mental, que mantém o cérebro excitado, e não conseguem dormir bem. Caminhar todos os dias melhora o organismo todo, enquanto o sedentarismo o deteriora.

Estudos recentes demonstram que os efeitos do exercício físico duram apenas 24 horas no organismo. Portanto, aquelas duas ou três vezes por semana no ginásio não são o ideal. Além disso, os computadores dos grandes ginásios registam que os frequentadores que se exercitam todos os dias têm uma rotina mais rígida. O motivo é claro: eles formam um hábito tão constante como dormir, comer e trabalhar. Mas atenção: o melhor exercício é ao ar livre; a musculação praticada sem exercício aeróbico vale pouco.

4. Use alimentos naturais e integrais. Na população em geral, há uma mania de ingerir proteínas, mas os alimentos mais saudáveis e de melhor relação custo-benefício para o organismo são os chamados reguladores das suas funções: frutas e vegetais crus. Custo-benefício aqui refere-se ao esforço de processar o alimento em relação ao ganho para o organismo.

Fuja dos alimentos refinados, pois eles roubam a saúde. O pão, os biscoitos e as massas de farinha branca, o arroz branco e o açúcar refinado necessitam de componentes para a sua digestão e assimilação, como cálcio e ferro, que lhes foram retirados. Como? Tirando do organismo. Coma alimentos naturais, no seu estado integral.

5. Aprenda a ceder, a sorrir e a cantar em família. Quase todos os idosos que vêm ao meu consultório cheios de doenças crónicas dizem que, quando olham para trás, a maioria das decisões que resultaram em desastres familiares foi por motivos tolos. Quanto mais laços rompidos, mais sofrimento, senso de culpa e problemas se arrastam pela vida fora. Aprender a ceder tem relação direta com a Regra Áurea: "faça aos outros o que deseja que lhe façam a si". Isso é tudo. Não adicione condições ou complementos.

A maior prova de maturidade é ter coragem de rir de si mesmo em público. Estimule os seus filhos a verem o lado engraçado da vida. E cante com eles. A sisudez dá gastrite. Em contraposição, o riso e o canto estimulam a produção de endorfinas, as hormonas que melhoram o funcionamento de todo o organismo.

6. Realize-se com o seu trabalho. Aqui está a raiz dos grandes males dos nossos dias: um enorme contingente de pessoas passa a vida a fazer o que detesta por causa da necessidade do ganho. Descubra como gostar do seu trabalho ou mude de atividade.

Alguns executivos stressados agradecem a Deus a crise e o desemprego, porque assim foram “arrancados” de um tipo de vida suicida. Pressionados pelas circunstâncias, iniciaram um negócio que deu certo e que adoram fazer.

O problema é o sofrimento individual e familiar que o desemprego causa. Como evitar isso? Abra um espaço no redemoinho em que vive (correria, atrasos, pressões de todos os tipos), separando 45 minutos diários para analisar o que está a acontecer à sua volta: que oportunidades existem ou poderiam ser criadas para fazer o que gosta? Comece nas horas separadas para esse fim (não espere pelas “horas vagas”); quando estiver preparado, dê o salto.

7. Procure ter uma consciência tranquila. Muita gente que acredita possuir uma consciência tranquila possui, na verdade, um imenso “porão” na mente, para onde atira toda a lembrança traumática e os problemas não resolvidos, verdadeiras bombas de efeito retardado que vão explodir no momento mais indesejável.

É necessário abrir a “caixa-negra” do inconsciente, para compreender e corrigir distorções que geram bloqueios, dificuldades de comportamento, insucesso e doenças. Isso é possível com a ajuda da técnica de um profissional de psicologia.

A psicologia moderna tem-se tornado sensível à necessidade de soluções a curto prazo. A maioria não dispõe de tempo e dinheiro para longos anos de psicanálise. Sem desmérito da utilidade desse tipo de trabalho, há hoje profissionais que atuam com psicologia de resultados ou com a análise transacional, conduzindo os seus clientes, num curto período de tempo, a soluções satisfatórias.

Deve ser assinalado que não há consciência tranquila sem a paz interior que vem do relacionamento pessoal com Deus. A paz não é resultado apenas de um credo ou da visita semanal à igreja, mas do contacto diário com o Criador.

Elias Oliveira Lima

Diretor médico da Clínica-Nat (Brasil)

PARA UMA VIDA ABUNDANTE

... não é necessário comida abundante

INTRODUÇÃO

Parece um paradoxo, mas esta é a verdade crua dos números: morrem mais pessoas por excesso de comida do que por falta dela. Saber comer tornou-se não só numa questão de sobrevivência da espécie humana, como ainda numa problemática ética, com a qual se joga o respeito pela sustentabilidade ambiental e a biodiversidade.

Os padrões alimentares que são adoptados pelos povos, promovidos pela indústria da comunicação social, obrigam-nos a desenvolver uma atitude de alerta e crítica. 

Por outro lado, os modelos seguidos pela civilização actual relativamente aos processos de cura da doença e disfuncionalidade (tais como uma simples dor de cabeça) estão directamente relacionados,

na maior parte das vezes, com o tipo de alimentação seguida.

Estas são já razões suficientes para eleger a temática da alimentação no âmbito da promoção da saúde. 

Seria utópico desejar, neste artigo, cobrir todas as dimensões relacionadas com a alimentação. Não só não teríamos o espaço necessário para o fazer numa revista desta natureza, como ainda as várias questões que se levantam obrigar-nos-iam a uma discussão muito detalhada de aspectos que poderiam saturar o leitor.

Assim, optamos por nos centrarmos numa pergunta: Para viver abundantemente, como é que me devo alimentar? O desafio não é tarefa pequena: será possível encontrar em poucas páginas de texto uma orientação suficientemente segura que possa resistir “às modas” e salvaguardar o bem-estar?

O passado da nossa história foi marcado por lutas pela sobrevivência da espécie, numa engenhosa actividade para garantir a subsistência. Enquanto, em muitas partes do Planeta, a escassez marca a rotina da sobrevivência, no Ocidente, e em Portugal, abundam os alimentos.

No entanto, esta abundância não eliminou as preocupações em torno do que se come. Para muitos, comer de um modo saudável tornou-se num verdadeiro quebra--cabeças: são os morangos bem esticados e vermelhos, alimentados de modo pouco natural; são as alfaces regadas com ninguém sabe bem o quê; são os frangos que foram enfeitados com nitrofuranos. É a carne de vaca que pode enlouquecer os humanos; é a carne de porco que envenena o organismo; são os bivalves das lagoas e costas portuguesas que vegetam nas águas poluídas pelas descargas das pocilgas e esgotos não tratados – sem sabermos depois se o que estamos a comprar é produto congelado durante a época da proibição; é o peixe que nos carrega de metais pesados debaixo da sua aparente candura… E a lista poderia continuar ao infinito. (1)

A situação é de tal maneira grave que a Comissão Europeia introduz deste modo a problemática da segurança alimentar: “as crises alimentares da última década chamaram a atenção para a existência de riscos de contaminação a partir de determinados tipos de alimentos para animais, principalmente os utilizados nos sistemas de criação intensiva.” (2) 

Neste labirinto de armadilhas e perigos, existem duas atitudes:
– desistir de fazer escolhas saudáveis e, assim, quando acontecer, aconteceu (a doença);
– empreender uma estratégia promotora de vida abundante, quando estamos perante a escolha no campo alimentar.
Escolher é uma das mais preciosas características de qualquer ser humano. Ela assenta fundamentalmente no conhecimento que temos sobre os domínios nos quais podemos exercer essa capacidade.

A questão prende-se, assim, não com a discussão de viver para sempre, e outras utopias, mas de agarrar a vida que temos e vivê-la de maneira abundante. Quando se fala de proveito e se pode pensar em bom proveito, imediatamente muitos dirão que deixar de comer isto ou aquilo, é incompatível com esse tão procurado bom proveito, e por isso há que comer de tudo o que nos sabe bem.

A vida só é sustentável se abraçarmos uma nova visão do que ela representa, ao ser sustentada pelo contributo da Nutrição! Aceitar-se um novo conceito de alimentação é a possibilidade de usufruir de vida com bom proveito! Pode ser um pequeno passo que mudará o rumo não só da sua vida, mas o próprio futuro da humanidade. (3)

As Nações Unidas estimam que 130 milhões de europeus são afectados por episódios de doenças provocadas pela alimentação. A diarreia, uma causa de morte e atraso do crescimento das crianças, é um dos sintomas mais comuns das doenças causadas pela nutrição errada. Com os novos patogénicos, agentes transmissores de doença, como o agente da encefalite espongiforme bovina e a utilização de antibióticos nas rações de animais (que transferem ambio-resistência aos patogénicos humanos), estamos perante um problema fundamental de saúde pública.

Através da alimentação não racional, o organismo humano incapacita-se também para resistir à doença. Por isso, existem duas regras de ouro para vencer a luta contra a doença, que podem ser desencadeadas por uma nutrição incorrecta: 

• comer fundamentalmente o que for de primeira apanha,
• e promover a biodiversidade do planeta azul do sistema solar.

1ª Regra para uma alimentação de uma vida abundante: 
Comer o que for de primeira apanha!

Uma alimentação racional é uma das mais importantes mudanças a promover, se deseja viver abundantemente. Esta é uma expressão muito usada, e que merece ser aqui dissecada. A evidência científica apontaria para uma definição de alimentação saudável ou racional como aquela que é constituída pelos nutrientes provenientes dos produtos com o estatuto mais primário da cadeia alimentar. (4)

Um grão de milho que é comido por uma galinha, que depois é ingerida por uma criança, mas deixa os ossos para serem moídos e produzirem rações que vão alimentar uma vaca que, depois de morta, será consumida em bifes e costeletas, representa um exemplo típico do que é a cadeia alimentar actual. 

Recordo-me de ouvir dizer que, no tempo dos meus avós, a fruta era para os porcos. Hoje, as campanhas alimentares provocaram uma mudança neste tipo de comportamento e as maçãs e as pêras, que eram deitadas aos suínos, são consumidas pelos humanos… infelizmente, juntamente com os mesmos porcos. Em vez de comermos uma cenoura que foi mastigada por um coelho, devemos, em vez do coelho, comer a cenoura. Em vez de comermos um bife de vaca que foi alimentado pelas rações compostas de favas e aveia, ossos de galinha misturadas com antibióticos e outros medicamentos, devemos comer as favas e a aveia. Em lugar de nos alimentarmos de peixe espada, que ninguém poderia supor encontrá-lo contaminado com chumbo, deveríamos reforçar a alimentação com produtos hortícolas.

Por outras palavras, quanto mais processado for um produto na cadeia alimentar, menos adequado será para o consumo humano. (5)

A melhor alimentação para o ser humano é aquela que foi processada o menos possível. Deste modo, ainda que ela contenha insecticidas e outros produtos que os agricultores se dispõem a colocar para chamar a atenção do cliente nas bancas do supermercado, o nosso organismo estará mais bem preparado para combater esses venenos. 

Se eles nos chegarem em primeira mão, em vez de já processados por outros organismos vivos, que os concentraram em altas quantidades nos seus tecidos, constituindo posteriormente a base da nossa alimentação, a nossa saúde será beneficiada.

Assim, uma alimentação própria para o consumo humano deveria ser construída no patamar mais básico da cadeia alimentar.

2ª Regra para uma alimentação de uma vida abundante:
Comer, mas sem destruir a vida e o planeta que nos acolhe nesta viagem pelo espaço! 
Esta questão é fundamental por uma outra ordem de razões. 

Estamos cansados de ouvir falar da sustentabilidade (ou ausência dela) da vida no planeta Terra. (6) Agora até se tornou moda de “bem parecer” com as campanhas mediáticas de pessoas famosas. Gostaríamos de ver renascer, como o sol numa manhã de Primavera, a justiça, a paz, o fim das tensões sociais. Empenhamo-nos em conferências internacionais para que se respeite a biodiversidade como condição sine qua non da sobrevivência da espécie, e não nos cansamos de apelar ao bom senso de políticos. 

Mas e nós, cidadãos, que papel temos a desempenhar nestas questões?

O respeito pela biodiversidade7 passa pelas nossas opções em termos nutricionais também. Importa, por isso, lançar um vasto movimento sócio-ecológico para garantir a sustentabilidade da vida humana neste canto do Universo. 

A destruição da floresta amazónica não é só consequência da exploração das madeiras, mas também da pressão do consumo de carne que a industrialização veio impor. (7)

Deste modo, são destruídos os habitats de espécies raras. Com as enormes quantidades de amoníaco (entre outros) produzidas pelas manadas de vacas a perder de vista, o subsolo é destruído e os afluentes dos rios são poluídos a uma velocidade desconhecida do passado da história humana, colocando-se em causa o equilíbrio desses ecossistemas. Por isso, se diminuísse a procura de hambúrgueres e pratos confeccionados à base de carne, a pressão sobre as florestas tropicais diminuiria drasticamente, vislumbrando-se um futuro diferente para a humanidade. 

Isto não é um discurso catastrofista: levará ainda alguns anos até que a catástrofe aconteça; mas ela acontecerá, se não mudarmos as nossas escolhas de hoje, que poderão hipotecar ou reforçar as condições para uma vida abundante no futuro. Assim, “comer o que bem me apetece” assume contornos de responsabilidade social e ecológica. (8,9)

Mas esta questão ecológica vai ainda um pouco mais além das florestas. Ela toca o sensível problema do sofrimento provocado nos animais destinados ao consumo humano. Há algum tempo vi um documentário onde era apresentada a necessária mutilação provocada aos pintos ao lhes ser cortado o bico com uma guilhotina, antes de serem colocados em pequenas gaiolas onde a luz artificial, conjugada com a luz natural, não davam descanso à produção em grande escala de frangos...

A consciência ecológica que dá os passos tímidos, um pouco por todo o lado, deveria estimular a nossa sensibilidade para reformular conceitos de vida e paladares. Por isso, a escolha de uma alimentação racional não é mais um assunto do foro individual, mas é uma responsabilidade social, que assume contornos sociais específicos, que implicam a sobrevivência da própria espécie, pois ela depende profundamente da biodiversidade que a envolve. 

Afinal, a alimentação pode contribuir para uma vida abundante. Para isso, a regra é simples: comer o que for de Primeira Apanha, comer mas SEM Destruir a Vida e o Planeta (PAsemDVP). Se nas escolhas que fizermos no dia-a-dia esta for a nossa procura, constataremos que naturalmente os padrões de procura alimentares se reformularão, a fome será eliminada, a saúde das populações melhorada, e, finalmente, cada um poderá viver mais abundantemente.

Bibliografia:

1. Update: multistate outbreak of Escherichia Coli O157:H7 infections from hamburgers—western United States. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 1993 Apr 16;42(14):258-263). 

2. Do campo à mesa Uma alimentação segura para os consumidores europeus Série: A Europa em movimento Luxemburgo: Serviço das Publicações Oficiais das Comunidades Europeias, p. 6, 2005
3. Ornish, D., Brown, S.E., et al. 1990. Can Lifestyle Changes Reverse Coronary Heart Disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet Jul 21;336(8708) :129-133
4. Anderson J , Johnstone BM, Cook-Newell ME. Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. N Engl J Med 1995 Aug 3;333(5):276-282)..
5. WHO Commission On Health and Environment. Environmental Effects of Intensive Agricultural Production. In: Report of The Panel on Food and Agriculture. Geneva, Switzerland: World Health Organization, 1992 p. 48.; Pennington JA. Nutrient Content Chapters on “Meats”, “Poultry”, and “Milk, Yogurt, Milk Beverages, and Milk Beverage Mixes. In: Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 5ª Edição. Philadelphia, PA: J. B. Lippincott Co., 1989 p. 135-146, 150-155, 160-165
6. Agenda XXI, Conferência do Rio de Janeiro, 1992
7. Nadakavukaren, A. Introduction to Ecological Principles. In: Man and Environment, A Health Perspective - 3ª edição. Prospect Heights, IL: Waveland Press, 1990 p. 36
8. WHO Commission on Health and Environment. Environmental Effects of Intensive Agricultural Production. In: Report of The Panel on Food and Agriculture. Geneva, Switzerland: World Health Organization, 1992 p. 39
9. Isabel do Carmo, Saúde em Tempo de Risco, Relógio d’água, 1993, p.90

Luís Nunes
Sociólogo da Medicina e da Saúde Pública
Mestre em Saúde Pública

Polenta de Legumes

Ingredientes
1 cebola média
1 alho francês
2 colheres de sopa de azeite
1 chávena de sêmola de milho
4 chávenas de água quente
3 colheres de sopa de coentros picadinhos

Modo de Fazer

Salteie a cebola e o alho francês finamente cortados, e junte a sêmola de milho. Mexa muito bem, acrescentando a água quente e temperando com sal. Deixe cozinhar mais ou menos durante 20 minutos em lume moderado. Vá mexendo para não pegar. Depois deste tempo, apague o lume e misture os coentros. Coloque no prato de servir e deixe solidificar. Decore a seu gosto ou como está apresentado na foto.

Waffles de Soja e Aveia

Ingredientes
200g de feijão de soja demolhado
1 2/3 chávena de água
1 ¼ chávena de flocos de aveia
½ colher de chá de sal
1 colher de chá (mal cheia) de baunilha

Modo de Fazer

Ferva o feijão de soja durante 30 minutos. Ponha--o no copo liquidificador e acrescente os restantes ingredientes. Triture. Deite um pouco de massa na forma e coza durante 12 a 15 minutos cada. Sirva com doce de tomate e amêndoas torradas ou com qualquer outro doce a seu gosto.

Baunilha

Os aztecas do México usavam a baunilha desde tempos muito remotos, como aromatizante para a sua bebida favorita, feita à base de grãos de cacau com farinha de milho. O princípio activo é o vanilosido, glicósido que durante o processo de dissecação dá lugar à vanilina, responsável pelo seu típico aroma. A vanilina possui propriedades estomacais e digestivas, coléricas (aumenta a secreção de bílis), é um estimulante suave, e, segundo alguns, um afrodisíaco. Ainda que o seu uso actual se limite ao de condimento, convém ter presente a sua acção tonificante sobre as funções digestivas.

Feijão de soja

Há muito para dizer sobre este feijão, que não só ajuda as mulheres chinesas e japonesas a passar pela menopausa sem o desconforto de que as ocidentais se queixam, mas que faz com que elas apresentem um menor risco de cancro da mama. Também os homens do Extremo Oriente gozam de uma melhor saúde nos seus órgãos reprodutores e de um menor nível de colesterol. O feijão de soja é, talvez, o alimento natural com maior conteúdo em proteínas, vitaminas e minerais, além de conter valiosos elementos fitoquímicos. A sua gordura, formada principalmente por ácidos gordos insaturados, contribui para a redução do nível de colesterol.

As frutas são importantes fontes de vitaminas e fibras?

Solução: Correcto. Devem ser consumidas diariamente frutas variadas da estação em curso. No Inverno, os frutos secos, que nos fornecem um complemento calórico, ao serem consumidos com citrinos, fornecem minerais e vitaminas importantes. 

FAMÍLIA ALIMENTAR
Vegetais e frutas

5-9 DOSES/DIA 

TAMANHO MÉDIO DA DOSE 
½ chávena de vegetais ou fruta cozida
1 chávena de salada ou vegetais crus
1 peça de fruta média
¾ chávena de sumo
¼ chávena de frutos secos (ex. nozes, amêndoas, avelãs)

DESCRIÇÃO DAS FAMÍLIAS DE ALIMENTOS

A palavra “vegetal”, como é normalmente usada, aplica-se às folhas, aos caules, às flores, às raízes, aos tubérculos e às frutas não adocicadas das plantas. Como as folhas transformam a energia do sol em alimento, elas estão entre os vegetais mais nutritivos. O alimento produzido pelas folhas chega a outras partes da planta tais como os caules (aipo, espargos), raízes (cenouras, beterrabas e rabanetes), tubérculos (batatas, inhame, mandioca), flores (brócolos, couve-flor) e sementes imaturas (ervilhas, feijão de debulhar, milho). Os pepinos, aboborinhas, beringelas, quiabos e tomates são frutos da planta, mas não são doces. As frutas doces e coloridas das plantas incluem citrinos, bagas, melões, frutas tropicais e uvas. Os vegetais e as frutas fornecem vitaminas A e C, ácido fólico, minerais e fibras alimentares.

SUGESTÕES PARA ESCOLHAS SAUDÁVEIS 

Inclua diariamente alimentos ricos em vitamina C (citrinos, morangos, tomates, pimentos doces), e os que são ricos em vitamina A (a escolha de amarelos e verdes escuros tais como cenouras, e vegetais de folhas verdes). Seleccione vegetais da família das couves, incluindo brócolos, couve-flor, repolho, que se sabe fornecerem factores protectores contra as doenças.

NECESSIDADES ESPECIAIS 

Os indivíduos que desejam limitar o número de calorias que ingerem e aqueles que necessitem de menos calorias poderão escolher um maior número de doses deste grupo. Devem evitar acréscimos aos vegetais e molhos que tenham um alto teor de gordura. Escolham frutas frescas, congeladas ou conservadas sem açúcar.

BOAS NOTÍCIAS para os TÍMIDOS

É tímido?

O que antigamente se chamava timidez, é hoje designado na Psicologia como “fobia social”. Distingue-se da timidez como forma de ser – isto é, como um tipo de constituição caracterológica ou de personalidade – dos comportamentos caracterizados pelo medo persistente e intenso perante situações sociais ou actuações em público.

A primeira forma é um transtorno de personalidade conhecido como “personalidade evitativa”, cuja característica principal é o modelo geral de inibição social e retraimento, além de sentimentos de inadequação e uma hipersensibilidade à avaliação negativa. A segunda é uma fobia social, da qual nos ocuparemos principalmente neste artigo, e que se caracteriza por um estado de ansiedade em resposta a certas situações que implicam contactos com pessoas.

A fobia social revela-se como uma renúncia ao contacto social e um temor ou ansiedade que interferem marcadamente com a rotina diária da pessoa, com as suas relações laborais e a sua vida social. Os sintomas desse quadro não se devem a outras causas médicas ou psicológicas.

O fóbico social teme que os demais o considerem um indivíduo ansioso, débil, “louco” ou estúpido. É relutante em falar em público, porque crê que os outros perceberão algum tremor na sua voz ou nas suas mãos, ou porque pensa que a qualquer momento poderá ser presa de uma incontrolável ansiedade que o impeça de articular correctamente as palavras e de sustentar um diálogo com outra pessoa.

As estatísticas indicam que a timidez ou fobia social é um dos problemas

mais generalizados na actualidade. No entanto, as investigações sobre os tratamentos 

psicológicos de quem padece destes temores estão a augurar resultados optimistas.

Pode ser que evite comer, beber ou escrever em público, com medo de se sentir em apuros quando os outros virem como as suas mãos tremem. Os indivíduos com fobia social experimentam quase sempre sintomas de ansiedade (palpitações, tremores, suores, problemas gastrointestinais, diarreias, tensão muscular, rubor, confusão) nas situações sociais temidas. Nos casos mais sérios, estes sintomas podem chegar a uma crise de angústia ou a um ataque de pânico.

O indivíduo com fobia social evitará as situações temidas. Com menos frequência obrigar-se-á a suportar essas situações, embora à custa de uma intensa ansiedade. Também pode aparecer ansiedade antecipada, muito antes do indivíduo ter de enfrentar a situação social temida ou a actuação em público (por exemplo, preocupações diárias durante semanas antes de assistir a um acontecimento social).

Às vezes chega a constituir-se um ciclo vicioso, onde a antecipação provoca medo e ansiedade, que terminam por produzir um desempenho insatisfatório. Isto, por sua vez, gera mais ansiedade antecipada a respeito de outras ocasiões, e assim sucessivamente. Dessa maneira, os temores e os comportamentos que tendem a evitar a interacção social interferem marcadamente na actividade laboral ou académica do indivíduo ou nas suas relações sociais, gerando um mal-estar significativo.

Um mal-estar em crescendo

Os estudos mais recentes mostram que a prevalência da fobia social se vai incrementando na

O PÃO QUE NÃO ENGORDA

O Dr. David Rubin, autor de renomeada, fala da “mentira” do pão branco. Diz: “É uma estranha combinação das partes menos nutritivas do grão de trigo com uma certa quantidade de produtos químicos, que podem ser prejudiciais.”

O que há de mau no pão branco?

Basicamente, o que há de mau é o que o processo da moagem faz ao trigo. Um grão de trigo é constituído por uma coberta exterior (farelo), um embrião (gérmen de trigo) e o endosperma (parte central do grão).

O farelo contém a maior parte da fibra, grande quantidade de vitaminas e minerais e um pouco de proteína.

O gérmen de trigo é rico em vitaminas B e E e, além disso, tem vários minerais e fibra.

O endosperma, que representa 80% do grão inteiro, contém proteína (glúten) e amido. É a única parte que se usa para fazer a farinha branca. Ironicamente, o farelo e o gérmen, que se retiram durante a moagem do grão, e que tem grande valor nutritivo, são vendidos para engordar o gado.

A indústria alimentar complica ainda mais os problemas de nutrição utilizando vários produtos químicos artificiais, como os que se seguem:

- Propilenglicol (anticongelante), para manter o pão branco.

- Ácido diacetiltartárico (emulsionante), para levedar.

- Sulfato de cálcio (gesso branco), para amassar com maior facilidade grandes quantidades de massa.

O grão: um conjunto harmonioso

Todos os grãos de cereais são formados por três partes: farelo, endosperma e gérmen.De acordo com os princípios do Dr. Bircher-Benner, as três partes do grão formam um conjunto harmonioso cujo valor nutritivo supera a soma do valor nutritivo do farelo, do endosperma e do gérmen, separados.O mais sábio é consumir o cereal completo e sem separar, tal como a Natureza o dá, pois nele se encontra a proporção ideal de nutrientes.1. Farelo: Rico em fibra, vitaminas e minerais. Os farelos mais usados são o de trigo pela sua acção laxante, e o de aveia pela sua acção redutora do nível de colesterol. Também se usam os de cevada, arroz e milho.2. Endosperma ou núcleo: Formado por grânulos de amido e proteína.3. Gérmen: Muito rico em vitaminas B e E. O mais usado é o de trigo.No processo de moagem, o grão de trigo perde, em grande medida, a quantidade de nutrientes que possui.

Deveríamos deixar de comer pão branco?

Nenhum pão é totalmente mau. Até o pão branco e esponjoso é um alimento com muito amido e pouca gordura. O que acontece é que alguns pães são melhores do que outros.

Por exemplo, consideremos a fibra. Uma fatia de pão branco contém uma quarta parte de um grama de fibra, enquanto uma fatia de pão integral contém dois gramas, e alguns pães, feitos com farinhas de vários cereais, contêm até 3,5 gramas de fibra por fatia. Isto significa que é necessário comer oito ou mais fatias de pão branco para obter a fibra contida numa fatia de pão feito com farinha de vários cereais.

Que se pode dizer da farinha e do pão enriquecidos?

No processo de moagem do trigo perdem-se, pelo menos, 24 minerais e vitaminas conhecidos.

Quando em fins do século XIX apareceram doenças causadas por deficiências de nutrição, consequência da moagem comercial, a indústria começou um programa de enriquecimento da farinha. Foram restaurados quatro dos nutrientes: tiamina, riboflavina, niacina e ferro. Contudo, na maioria dos casos, não se fez nada para restabelecer os outros nutrientes que se tinham perdido.

Que tipo de pão é o mais saudável?

O pão que é verdadeiramente saudável contém cereais moídos com casca, gérmen de trigo e endosperma. Este tipo de pão tem de duas a quatro vezes mais valor nutritivo do que o pão branco comum.

Quando é combinado com fruta fresca, cereais, verduras, batatas e legumes, o pão complementa as refeições e ajuda a manter níveis de energia adequados durante longos períodos.

Consuma o saboroso pão que não se encontra cheio de ar, o pão feito com farinha de trigo integral. O pão de trigo germinado também é excelente.

Quando possível, o pão deve ser feito em casa.

É verdade que a farinha integral tem gorgulhos ou insectos do trigo?

As farinhas integrais têm um saudável equilíbrio entre o amido, a proteína, as gorduras naturais e as fibras, além de conterem vitaminas e minerais em abundância. Parece que os gorgulhos sabem disso. Por outro lado, a farinha branca carece desse tipo de nutrientes, pelo que os gorgulhos raras vezes a tocam.

A farinha integral deve ser guardada no congelador. Também se pode comprar o trigo e moer-se em casa, se tiver um moinho.

O pão branco e o pão integral engordam?

Não é o pão que engorda, mas o que se lhe junta. Uma fatia de pão integral tem 70 calorias, o mesmo que uma maçã. Se se lhe acrescentar manteiga de amendoim e doce, essa fatia pode ter 300 calorias. É assim que uma inocente e nutritiva fatia de pão se converte num desastre calórico.

O pão tem sido, tradicionalmente, a base da nutrição humana. Restaurar o bom pão ao lugar que lhe corresponde é um grande passo para uma melhor saúde.

* Para saber mais, ver Enciclopédia Saúde pela Alimentação, do Dr. Jorge D. Pamplona Roger, especialmente o capítulo 4, “Os Cereais”. Publicadora SerVir, S.A.

Hans Diehl e Aileen Ludington
in Salud Quatro

REPOUSE PELA SUA SAÚDE

Estamos no início de um novo ano e, como certamente acontece todos os anos, prometemos a nós mesmos que nada vai ser igual, que vamos mudar tudo, que temos novas oportunidades e planos que vamos concretizar.

Fantástico! Realmente essa decisão é talvez a melhor que podemos tomar, para evitar que se repitam os desapontamentos e fracassos do ano que acabou.

No entanto, há um fator que domina a cena da vida diária que quase nunca temos em conta, mas que afeta largamente o que será a nossa vida no ano que se inicia.

Refiro-me ao ritmo acelerado em que nos movemos, à rapidez que nos é exigida a cada passo na realização das nossas obrigações, ao contrarrelógio constante que nos leva a rodopiar entre o trabalho, a casa, os compromissos, o trânsito e uma infinidade de outras coisas que ocupam o nosso horizonte material, emocional e social.

Hoje, vivemos à velocidade da luz, por assim dizer, dependendo de meios cada vez mais rápidos de comunicação, de análise, de pesquisa, de informação.

Atualmente, quase nada se pode fazer sem uma máquina informatizada, sem um iPad, um iPod, um Tablet, um computador portátil, um smartphone, uma internet superveloz, uma calculadora supercientífica, um avião super-rápido, um carro superpotente.

Realmente, vivemos no século da Ciência e da Tecnologia. Mas, no meio disto tudo, onde se insere o Homem? Qual é o seu papel? Onde está a sua identidade, a sua capacidade de escolha, o seu valor como ser vivo e pensante?

No meio do torvelinho em que vivemos, muito se perde da capacidade do Homem para ser humano. O Homem desgasta-se, reduz-se ao seu mínimo emocional, intelectual e social ao ter de enfrentar os desafios que as máquinas e o estilo de vida que criou lhe impõem.

Não admira, portanto, que, hoje, vivamos num período de desorientação, de perda de valores, de esgotamento das energias emocionais e físicas. Não admira que os consultórios dos psicólogos, dos psiquiatras, dos neurologistas, estejam sempre a fervilhar de utentes, mais ou menos destroçados pela veloz máquina do tempo. E ainda admira menos saber que milhões de pessoas procuram nos sedativos e nos tranquilizantes o refúgio, o descanso que restaure as suas energias e a sua vida interior.

SABIA QUE...

O cansaço é uma das queixas mais frequentes nas consultas médicas?

As horas de sono antes da meia-noite são as mais restauradoras? 

Os adolescentes necessitam de uma média de nove horas de sono por noite, mas que a maioria não as tem?

As crianças em Portugal passam cerca de 4 horas por dia à frente da televisão (e Internet), roubando assim horas preciosas ao sono? 

A maioria das pessoas deitar-se-ia mais cedo se visse menos televisão e utilizasse menos a Internet?

Porquê?

Mas, a que se deve esse cansaço? Não deveríamos sentir-nos bem com as facilidades que hoje temos, graças aos avanços da tecnologia? Podemos sentir-nos bem com as “engenhocas” que temos, mas acabamos por nos tornar escravos delas.

Na verdade, embora muitos dos casos de cansaço e de esgotamento físicos se devam a problemas de saúde (gripes, constipações, etc.), a grande maioria dos casos é fruto da falta de descanso. Parece uma verdade de La Palisse, mas é assim mesmo: hoje não dormimos as horas suficientes, e o nosso sono não tem a qualidade necessária para dar ao nosso organismo a possibilidade de se restaurar.

Infelizmente, todos conhecemos a sensação frustrante de acordar mais cansados do que nos deitámos, ou porque nos deitámos tarde, ou porque não tivemos um sono reparador.

Muitas pessoas começam o seu dia ingerindo “bombas” que obrigam o seu organismo a reagir, quando, na verdade, o que ele pede é repouso. Refiro-me, claro, aos cafés, aos chás fortes, a refrigerantes com cafeína, ou, pior ainda, a medicamentos que vão anular o efeito dos calmantes e sedativos ingeridos na noite anterior.

Mas isto provoca um efeito de ricochete: ao desequilibrar a interação dos nossos sistemas nervosos simpático e para-simpático, cria-se uma maior necessidade de ingerir calmantes e sedativos, o que leva a um aumento da necessidade de ingestão de “coisas” para acordar e ficar ativo, o que provoca um desgaste cada vez maior de energia.

De facto, temos a tendência para esquecer uma verdade universal: o cansaço é cumulativo. Uma hora de sono perdida, para alguém que precise de dormir, digamos, 7 horas por noite, se se repetir nas noites seguintes, ao chegar ao fim de uma semana, contará como uma noite inteira de sono em falta. E isso pode ser desastroso: aumento da irritabilidade e da agressividade, falta de energia, perda da capacidade de concentração, diminuição do rendimento intelectual e laboral, diminuição da criatividade e até redução da capacidade de avaliação.

Não é sem razão que a Direção Nacional de Transportes e Segurança dos Estados Unidos da América calcula que mais de 100 000 acidentes de trânsito que ocorrem anualmente naquele país, dos quais resultam mais de 1500 mortos e 71 000 feridos, são causados por condutores sonolentos e cansados. Embora não haja uma estatística semelhante para o nosso país, é óbvio que o cansaço afeta, e muito, a capacidade de condução e a forma como se reage perante uma situação de perigo ou complicada.

O mesmo se pode dizer do efeito do cansaço em qualquer outra área da vida. Se for levado ao extremo, ou melhor, se não for aliviado e compensado com um repouso restaurador, o cansaço pode degenerar em exaustão, depressão e noutros problemas do foro psiquiátrico e psicológico.

TESTE DO SONO
Tenho dificuldade em adormecer.
a) Frequentemente
b) Algumas vezes
c) Raras vezes
d) Nunca
Durmo as horas suficientes e sinto-me repousado quando acordo de manhã.
a) Frequentemente
b) Algumas vezes
c) Raramente
d) Nunca
Consumo bebidas com cafeína (tais como café, chá preto e refrigerantes).
a) Frequentemente

b) Algumas vezes

c) Raramente

d) Nunca

Deito-me cedo, todas as noites.

a) Frequentemente

b) Algumas vezes

c) Raramente

d) Nunca

Importância do repouso

O nosso organismo usa o repouso para se restaurar. É durante os períodos de repouso que os tecidos são renovados, a energia recuperada e os resíduos do metabolismo eliminados. Ou seja, é durante o repouso que o nosso corpo faz uma “revisão completa” ao sistema.

Por outro lado, ao fortalecer o sistema imunit ário, o repouso ajuda a combater e a evitar a doença, ao mesmo tempo que melhora a reação aos ferimentos e danos que o corpo tenha sofrido, incluindo os causados pelo stresse e pelos traumas emocionais.

Tem ainda uma fun ção de “rejuvenescedor”, contribuindo, em certa medida, para um aumento da longevidade.

Da í a importância de termos um bom repouso todas as noites, embora nem todos precisemos da mesma quantidade de sono: os bebés precisam de 16 a 20 horas por noite, as crianças de 10 a 12 horas e os adultos variam muito nas suas necessidades de sono, mas andam, geralmente, entre as 7 e as 8 horas de sono por noite.

Mas, como é evidente, dormir não é a única forma de repousar. Na verdade, o repouso deve ser cultivado em várias áreas da vida, para que possa ser benéfico para todo o ser.

Por isso, amigo/a Leitor/a, desfrute dos seus fins de semana, mas n ão se sente horas a fio em frente de uma televisão, de um computador ou de uma consola de jogos. Aproveite algumas horas para desfrutar da Natureza, para passear com os seus filhos, se os tiver, para conviver com os amigos, para ler, para praticar algum desporto ligeiro ou para cuidar do seu jardim.

Fa ça, também, das suas férias um período de descontração e de relaxamento, não um fardo em que tem de carregar e descarregar “toneladas” de malas e de viver num constante corre-corre entre coisas a ver, coisas a fazer, quilómetros a andar.

Para muitos, o problema não é adormecer – é arranjar tempo para dormir. Uma agenda demasiado preenchida, condimentada com café forte, prolonga-se pelas horas reservadas ao sono. 

O seu corpo é o bem mais precioso! Não dormir pode ser uma tentação, mas, a longo prazo, é contraproducente.

Aqui ficam algumas sugestões para desfrutar de um sono melhor:

Deite-se e levante-se sempre à mesma hora.

Evite a cafeína.

Não use bebidas alcoólicas como sedativos. Mais tarde, durante a noite, fazem com que o cérebro fique mais agitado.

Faça exercício de manhã cedo ou ao fim da tarde, mas nunca menos de 2 horas antes de dormir.

Cuidado com os medicamentos para dormir!

Durante o sono normal, o nosso corpo passa por fases de sono mais pesado e sono mais leve. Estas fases são normais e o nosso organismo aproveita-as para se refazer. Por exemplo, durante a fase de sono mais leve têm lugar os sonhos que, aparentemente, proporcionam um escape natural às pressões do dia. Na fase de sono mais pesado, restaura-se o nosso cérebro e são eliminados os radicais livres que se acumularam nos neurónios durante o trabalho intenso do dia. O mesmo acontece com a renovação e substituição das células do nosso corpo.

O sono induzido por medicação, embora possa ser bem-vindo em situações de emergência, e possa parecer compensador, não tem a mesma ação positiva, já que elimina a fase do sono leve. 

Por outro lado, os medicamentos que induzem o sono provocam, quase sempre, se tomados continuamente, habituação e dependência, acabando por contribuir para um problema ainda maior do que o anterior.

O uso de álcool tambémé totalmente desaconselhado. Não só o álcool não promove um sono saudável nem natural como provoca danos irreversíveis ao nível do cérebro, do fígado, do estômago, dos vasos sanguíneos. Isto para não falar dos danos emocionais, sociais e psicológicos que provoca ao bebedor e à sua família.

Portanto, não entre por aí.

COMO POSSO DORMIR MELHOR?

Faça intervalos regulares durante o dia de trabalho. Ande um pouco, beba um copo de água e respire fundo.

Faça, diariamente, 30 a 60 minutos de exercício físico. O exercício relaxa, restaura as energias, ajuda a tratar a depressão e combate a ansiedade.

Tanto quanto possível, mantenha um horário regular para se deitar, para se levantar, para comer e para fazer exercício. O corpo revigora-se com a regularidade na vida.

Faça a refeição da noite ligeira e pelo menos 4 horas antes de se deitar. Um estômago vazio e em descanso promove um sono de qualidade.

Se puder, tome um banho de imersão antes de se deitar. É uma técnica de relaxamento eficaz.

Valorize as coisas boas. Encha a sua mente de gratidão e pratique o bem. Uma consciência tranquila e uma mente cheia de gratidão são como almofadas que promovem um sono tranquilo.

Prezado amigo/a Leitor/a, ao iniciar este ano, aqui fica o nosso desafio: Procure organizar o seu tempo de modo a ter momentos de repouso de qualidade, momentos em que o seu corpo e o seu espírito possam realmente ser restaurados. Não encha a sua vida com demasiadas coisas, para não ter de correr entre todas elas.

Sobretudo, não faça da televisão e da Internet o seu descanso. Além de viciantes, esses meios de comunicação cansam o seu cérebro, esgotam as suas energias e acabam por fazer com que durma mais tarde, menos horas e com um sono de qualidade inferior.

Se se sente cansado de estar cansado, então agora é o momento de fazer planos para ter os momentos de refrigério e de repouso de que o seu corpo necessita.

E tenha um bom e feliz ano novo!

Manuel Ferro
Redação Saúde & Lar