A noção de que o leite e derivados são a melhor (se não a
única) fonte de cálcio é tão arraigada na nossa sociedade que a maioria das
pessoas tem dificuldade em aceitar a idéia de que é possível ter ossos saudáveis
sem o consumo de laticínios. Mas o fato é que o cálcio não é exclusividade do
produto secretado pelas glândulas mamárias dos animais
mamíferos.
A noção de que o cálcio é exclusividade do leite da vaca é fruto
de um elaborado trabalho de propaganda por parte das indústrias de laticínios.
Apesar de não poderem afirmar diretamente que o leite de vaca é a única fonte de
cálcio (isto seria propaganda enganosa) a indústria busca passar esta noção ao
consumidor. Faz pouco mais de um ano que a Vegan Society do Reino Unido
processou uma multinacional que lançou uma campanha que trazia a frase:
“Leite – essencial para ossos saudáveis”. Em poucos dias, a campanha
foi tirada do ar, pois essencial é aquilo que não pode ser substituído, o que
não é o caso dos laticínios como sendo fonte de
cálcio.
Se uma associação de feirantes pudesse desenvolver uma campanha
para promover os alimentos vegetais como boas fontes de cálcio, o que eles
promoveriam? Os vegetais verde-escuros (brócolis, couve e quiabo) são excelentes
fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes
importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As
frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes,
avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim, entre outras)
são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem
armazenadas, transportadas e consumidas. Já as leguminosas (soja, tofu,
lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes no
cardápio do brasileiro, são também boas fontes e o melado-de-cana completa a
lista oferecendo uma grande concentração de cálcio. Estas são as principais
fontes de cálcio em uma dieta livre de produtos de origem
animal.
Assim como quando discutimos sobre a existência de boas fontes
vegetais de proteína e ferro, uma vez demonstrada a possibilidade da dieta
vegetariana fornecer estes nutrientes em quantidades adequadas, a questão que
segue é sobre a sua qualidade, ou biodisponibilidade. De fato, há uma diferença
com relação à eficiência com que o organismo humano aproveita o cálcio dos
alimentos de origem vegetal quando comparada à eficiência com que aproveitamos o
cálcio de origem animal. Esta
diferença é que o cálcio dos alimentos vegetais é
mais bem absorvido. Isto é demonstrado por muitos estudos científicos: os
alimentos de origem vegetal oferecem um cálcio que é mais bem utilizado pelo
organismo do que o cálcio que tem origem no leite e derivados. Isso significa
dizer que, quando a ingestão se dá em quantidade adequada, a qualidade do cálcio
vegetal não deixa nada a desejar ao cálcio de origem
animal.
No que diz respeito à saúde óssea, as vantagens de se obter o
cálcio dos alimentos de origem vegetal não param por aí, pois uma dieta isenta
de produtos de origem animal (inclusive os laticínios) tem muitos outros
aspectos que favorecem a saúde dos ossos. Quando um nutriente tem efeito
positivo na retenção do cálcio no organismo, dizemos que o balanço de cálcio é
positivo. O inverso vale para o termo balanço negativo. Os fatores dietéticos
que afetam positivamente o balanço de cálcio são a vitamina K, o potássio, um pH
sangüíneo alcalino e, é claro, o próprio cálcio. Os fatores que afetam
negativamente o balanço de cálcio são o consumo excessivo de sódio, proteínas e
vitamina A.
Uma dieta vegana é mais rica em vitamina K e potássio, enquanto
ela é mais pobre em sódio. Ela também é mais provavelmente abundante em
alimentos alcalinizantes ao mesmo tempo em que não excede com facilidade a
quantidade recomendada de proteínas. Além disso, a dieta vegana não excede na
ingestão de vitamina A. Na verdade, ela é isenta desta vitamina, fornecendo o
beta-caroteno, que é convertido pelo organismo em vitamina A (retinol) apenas na
quantidade necessária, evitando assim o seu excesso. Do ponto de vista
dietético, a eliminação dos produtos de origem animal, concomitante com o
aumento da ingestão de alimentos de origem vegetal, favorece em muito a saúde
óssea.
Além do aspecto alimentar, devemos considerar a vitamina D e a
atividade física. A vitamina D pode ser produzida pelo organismo e tem papel
fundamental para o balanço positivo de cálcio. Ela é sintetizada quando ocorre a
exposição adequada da pele à luz solar. Para pessoas de pele clara, uma
exposição de cerca de 20 minutos em uma pequena porção de pele (mão e rosto, por
exemplo) quando o Sol está a um ângulo acima de quarenta graus do horizonte é o
suficiente para estimular a produção de vitamina D em quantidade adequada.
Pessoas de pele escura devem estender este tempo de exposição para até uma hora.
A atividade física também é muito importante para uma boa saúde óssea. Pense nos
seus ossos como se fossem os seus músculos: se você os utilizar pouco, eles se
desenvolverão pouco. Uma dieta vegana está relacionada a alguns aspectos que
favorecem a prática de atividades físicas, como por exemplo um índice de massa
corpórea mais próximo do saudável, e por isso o vegano ganha mais uma vantagem
com relação à sua saúde óssea, já que a dieta como um todo favorece a prática de
atividades físicas.
Vale notar que quando optamos por ingerir o cálcio a partir de
fontes vegetais, estamos optando por ingerir alimentos que são também boas
fontes de ferro, fibras e outros nutrientes importantíssimos e que não são
encontrados nos laticínios. Aqueles que ainda acreditam que o leite é um produto
adequado à alimentação de mamíferos adultos devem estudar mais a fundo os
benefícios resultantes da eliminação deste alimento do cardápio, inclusive e
especialmente no que diz respeito ao cálcio e outros fatores relacionados à boa
saúde óssea.
Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
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