Adopte as regras alimentares que o tornarão mais saudável
Adoptar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos
sem sabor ou de refeições rotineiras. A variedade é uma regra a seguir quando
se fala de hábitos alimentares sãos, pois só assim terá acesso a todos os
nutrientes que necessita.
Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser
constituída maioritariamente por hidratos de carbono (até 65% do total de
calorias ingeridas) e por quantidades menores de gordura e proteínas (cada uma
não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).
Posto isto, conheça as 15 regras alimentares que o tornarão
mais saudável.
1. Coma, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas
horas sem comer costuma dar mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na
refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para seleccionar alimentos
menos saudáveis.
2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a refeição
principal pois quebra longas horas de jejum e fornecer-lhe-á energia para todo
o dia.
3. Quantidade não é sinónima de qualidade. Reduza o tamanho
das porções ingeridas, pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz
consigo variadíssimas doenças.
4. Dê preferência aos vegetais e à fruta: são ricos em
nutrientes essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e
não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em açúcar.
Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia.
5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua
base são os legumes e é pobre em gordura.
6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que
estão presentes no peixe e nos frutos secos, pois têm propriedades
anti-inflamatórias e antioxidantes.
Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo
nos enchidos e na carne vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de
doenças cardiovasculares e também de alguns tipos de cancro.
Também muito prejudiciais para a saúde são as gorduras
vegetais hidrogenadas ou trans, presentes nas margarinas, nas bolachas e nos
fritos.
7. Escolha lacticínios magros em vez de gordos ou
meio-gordos, reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma
quantidade de cálcio.
8. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor
teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer
retire qualquer gordura que esteja visível.
9. Ingira peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos
essenciais (ómega 3), que diminuem os níveis elevados de colesterol e são
fundamentais ao bom funcionamento do cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são
uma excelente alternativa.
10. Evite os fritos, que são muito ricos em gordura.
Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso basta que aposte em alimentos
cozidos, grelhados ou assados no forno ou então cozinhados a vapor ou
escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na
sua confecção.
11. Opte pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e
cereais têm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de forma lenta pelo
organismo e induz a saciedade.
12. Substitua as bebidas gasificadas e bebidas alcoólicas
pela água, sumos naturais ou chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim,
ingere menos calorias.
Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as
bebidas com gás e os doces, provoca picos altos de glicemia e o aumento de
secreção de insulina e transforma-se rapidamente em gordura no organismo.
13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a
comida e evite refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio.
A Organização Mundial de Saúde recomenda que não se ingira
mais de 5 g por dia, pois o sal está associado à hipertensão e,
consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção
de líquidos.
14. Planeie as suas refeições atempadamente. Pode, por
exemplo, fazer menus
semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos
pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis.
15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o
processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade.
Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.
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