COMER SAUDÁVEL

PUDIM DE TOFU

INGREDIENTES:
250 g de tâmaras
½ chávena (chá) de coco ralado
0,5 kg de leite de soja
½ chávena (chá) de frutose.

PREPARAÇÃO:
Retire o caroço às tâmaras e corte-as às tiras. Coloque numa travessa e polvilhe com o coco ralado (reserve um pouco para decorar). Reserve. Entretanto, triture o tofu com o leite e a frutose e verta por cima das tâmaras. Polvilhe com o restante coco e leve ao forno a 190º C por 20 minutos ou até dourar. Findo o tempo estipulado, retire do forno e corte aos pedaços. Sirva de seguida morno ou frio.

SABER COMER; MASTIGUE BEM E DEIXE ESPAÇO NO ESTÔMAGO

Emagreça com Saúde!
A fome anda de mãos dadas com os quilos a mais. E não só porque se ingere mais comida, como você vai ver a seguir
Você leva a primeira garfada à boca e começa a mastigar. Que delícia! O prazer de saborear um bom prato, porém, faz acelerar o ritmo da comilança. Eis a grande armadilha: não esperar pelo menos 20 minutinhos para que o cérebro entenda que você já está satisfeito. Só quando cai a ficha lá na massa cinzenta, é que entra em cena o PYY, a hormona da saciedade. “Está mais do que comprovado: quem mastiga com calma, em vez de encarar as refeições como um rali de velocidade, certamente come porções menores”, informa o pesquisador Hiroyasy Isso, que investiga assuntos relacionados à obesidade no Departamento de Medicina da Universidade de Osaka, no Japão.
Por outras palavras, é uma questão de comportamento, conforme aponta o seu estudo. Juntamente com os seus colegas de equipa, Hiroyasy Isso baseou-se no comportamento de 1.122 homens e 2.165 mulheres com idades entre 30 e 69 anos. Indagou sobre os seus hábitos à mesa, levando em conta também o índice de massa corporal de cada um deles. Os estudiosos descobriram que praticamente a metade dos varões e um pouco mais da metade das voluntárias só paravam de comer depois de se sentirem completamente saciados. Em comum, eles partilhavam este perfil: eram o que se pode chamar de comedores rápidos.
A etapa seguinte foi comparar esses dois grupos com os participantes que não iam com tanta sede ao pote, por assim dizer. Resultado: os homens e as mulheres que comeram até não ter mais um pingo de vontade tinham duas vezes mais probabilidade de aumentar de peso. Esse risco aumentava três vezes entre os que comiam até a satisfação total e ainda por cima o faziam rapidamente. “A combinação desses dois tipos de comportamento têm efeito considerável no ganho de peso”, conta Isso.
Nem só as atitudes à mesa, no entanto, explicam essa relação. “Sabemos que há um mecanismo genético que nos leva a comer além da conta como forma de garantir um suprimento de energia enquanto ela está disponível”, continua o cientista japonês. E ele finaliza: “Também contribui para o consumo desnecessário de calorias o fato de que muita gente hoje em dia come distraído, sem prestar atenção no que está pondo no prato.”
Bem, se você se identifica com esses casos, compare seu comportamento à mesa com o dos seus amigos ou familiares e responda francamente:
1. Você continua mordiscando petiscos ou pães do couvert depois de terminar a refeição só para acompanhar os outros?
2. Você mantém guloseimas à vista no escritório ou na sala de casa?
Bem, responder sim a uma só pergunta já indica que é preciso mudar de comportamento, sob pena de disparar o ponteiro da balança ladeira acima. E quanto ao peso da genética nessa história, ninguém aqui vai subestimá-la, mas já se sabe que o estilo de vida é capaz de activar no nosso corpo os genes que previnem várias doenças – a obesidade entre elas. Mais um motivo para adoptar hábitos saudáveis!

QUEIJO DE SOJA (TOFU)

INGREDIENTES

1/2 quilo de soja

Água

1/2 colher (chá) rasa de sal

Sumo de dois limões.

PREPARAÇÃO

Coloque a soja para hidratar durante 4 horas. Para cada medida de soja acrescente três medidas de água e bata no liquidificador. Coe em pano fino. Reserve o resíduo para outras receitas. Leve o leite ao fogo para ferver. Ainda a ferver acrescente o sal e o sumo do limão. Não mexa. Ao separar o soro da massa, escorra metade do soro e deixe cozinhar por mais alguns minutos. Depois forre uma peneira fina com um pano, despeje a masssa e deixe escorrer o restante do soro ou aperte levemente.

PÃO DE CENTEIO

INGREDIENTES

500 g de farinha de centeio

200 g de farinha branca

250 g de água morna

2 colheres de sopa de azeite

2 colheres de chá rasas de fermento seco de padeiro

Ingredientes complementares: sal marinho

PREPARAÇÃO

1- Dissolver o fermento em água. Peneirar as farinhas e misturá-las. Pôr a mistura num recipiente e fazer um buraco ao meio, no qual se colocará a água com o fermento, o sal e o azeite. Misturar tudo e amassar sobre a mesa enfarinhada durante 15 minutos aproximadamente, até que a massa se desprenda ds mãos e da mesa. Deve obter-se uma massa homogénea e elástica, de modo que depois de a pressionar com um dedo ela recuper a sua forma.

Deixar repousa em lugar morno (20º C - 30º C), dentro de um recipiente coberto com um anho húmido, até que a massa duplique o seu tamanho, quer dizer, 1 hora aproximadamente.

Voltar a amassar durante 2 minutos e colocar a massa numa placa do forno ou nuum forma untada.

Deixar repousar outra vez até que volte a duplicar o seu tamanho.

2- Aquecer o forno a 250º C. Introduzir no forno a forma com a massa e cozer até que comece a ficar doutrado.

Quando ao dar um glpe seco no pão este soar a oco, será sinal de que está bem feito. Tirá-lo do forno e, passados 5 minutos, desenformar.

Deixar arrefecer sobre uma grelha, coberto com um pano.

3- Servir cortado em fatias.

Nota: O centeio é um cereal de composição semelhante ao trigo mas com um maior teor em fibra e em proteínas; no entanto, as proteínas do centeio contêm menos glúten do que as do trigo, e por isso dão lugar a um pão menos esponjoso.

O pão de centeio é especialmente recomendável para:

- As artérias e o coração, já que proporciona elasticidade às paredes das artérias, reduz o colesterol, evita a hiperten~são e melhora a circulação do sangue.

- O intestino, devido ao efeito laxante da sua fibra, que também contribue para a prevenção do cancro do cólon.

- A alimentação dos diabéticos, ja que os hidratos de carbono do centeio são assimilados mais lentamente do que os do trigo e, portanto, provocam um aumento menor do nível de glicose (açúcar) no sangue.

EMPADA DE ESPINAFRES

INGREDIENTES

MASSA

250 g de farinha de trigo
150 g de farinha integral
80 g de manteiga vegetal
1 ovo e 1 dl de água
1 pitada de sal e 1 gema

RECHEIO

1 requeijão desfeito com um garfo
500 g de espinafres cozidos e escorridos
5 dl de natas vegetais
1 pitada de sal, pimenta, noz-moscada e 3 ovos

PREPRAÇÃO
1- Faça a massa, juntando as farinhas, em seguida, incorpore a manteiga e o ovo e, no final, a água. Tempere com sal e amasse bem até obter uma bola de massa homogénea. Divida em duas, tenda uma das partes e forre uma forma redonda untada com óleo. Reserve.
2- Passe para o recheio, misturando todos os ingredientes indicados e verta dentro da forma. Tenda a restante massa e cubra o recheio. Calque as extremidades com os dedos para colar as duas massas.
3- Pincele com a gema batida e leve ao forno a 200º C durante cerca de 35 minutos. Findo o tempo estipulado, retire e sirva às fatias decoradas a gosto.

O CHOQUE NUTRICIOAL PARA O AUMENTO DA PRODUTIVIDADE

É clássico associar o consumo de bebidas com cafeína a benefícios no estado de alerta, na velocidade do processamento de informação, na memória e no desempenho em tarefas que requerem atenção sustentada. Dados recentes sugerem que o consumo regular de cafeína não acarreta nenhum benefício substancial no desempenho cognitivo.
Vítor Hugo Teixeira - Professor Universitário
No dia-a-dia, os consumidores habituais de café podem evitar os efeitos nefastos da ausência de cafeína ingerindo o equivalente a uma chávena de café (100mg) a cada 6h. Aumentar a frequência ou quantidade deste consumo não se traduz em melhorias da performance mental, podendo mesmo afectar, adversamente, a pressão arterial e a ansiedade. Quem não é consumidor regular de café apresenta um estado de alerta e uma performance mental superiores àqueles que se encontram em abstinência matinal e nada beneficiam com o seu consumo.
A ciência tende a apontar que é mais benéfico eliminar a cafeína da nossa alimentação. Quem o pretende fazer, deve considerar que a desabituação à cafeína tem efeitos negativos a curto prazo (cansaço, fadiga, pensamento mais lento e cefaleias), pelo que deve escolher criteriosamente o tempo e modo de o fazer. Quem não o pretende fazer, deve saber que investigações recentes indicam que a ingestão regular de cafeína diminui o risco de declínio da função cognitiva em idades mais avançadas.
Como é amplamente conhecido, a cafeína tem um ligeiro efeito diurético, pelo que se deve ter ainda mais atenção ao estado de hidratação. Níveis de desidratação de apenas 1% do peso corporal afectam adversamente o estado cognitivo, com prejuízos da memória a curto-prazo e da atenção. Uma stratégia simples e eficiente para avaliar o seu estado de hidratação é vigiar a cor da urina, que deve ser o mais clara e inodora possível. Beba um copo de água após o café. Além disso, o esmalte dentário agradece! Como também agradece se no final da refeição tivermos o hábito de mascar pastilhas elásticas sem açúcar.
Ademais, estudos recentes apontam de forma robusta para um aumento da capacidade de memória enquanto se masca um pastilha elástica, por induzir um aumento da insulina e, por conseguinte, de captação de glicose pelo cérebro, e do fluxo sanguíneo cerebral. Esperemos, pois, que seja um efeito colateral positivo da "lei do tabaco" que entrou em vigor no início deste, que poderá levar a que os colaboradores aumentem o consumo de pastilhas elásticas.

BATATAS ASSADAS COM MOLHO DE SOJA

INGREDIENTES:
1 kg de batatas
2 cebolas
100 g de tomate seco
6 dentes de alho
2 folhas de louro
Sal
Pimenta
1 dl de azeite
1 c. (sopa) de molho de soja
1 raminho de tomilho
PREPARAÇÃO.
1- Lave bem as batatas com a casca e corte-as depois às rodelas de 0,5 cm. Reserve-as dentro de água.
2- Coloque as cebolas cortadas às rodelas e o tomate seco no fundo de um tabuleiro refractário e junte ainda as batatas, os alhos cortados ao meio e o louro partido. Tempere com sal e pimenta.
3- Regue com o azeite e o molho de soja e cubra o recipiente com papel de alumínio e leve ao forno durante cerca de 35 minutos, a uma temperatura de 200º C.
4- Findo esse tempo, retire a folha de alumínio e deixe assar por mais 15 minutos. Sirva as batatas decoradas com tomilho fresco.